Rutina de Gimnasio de 3 días

RUTINA GYM 3 DÍAS

La mejor rutina de tres días

Te presentamos la primera de una serie de rutinas que podremos hacer en el gimnasio para poder ponernos en forma. Crear una rutina para poder entrenar en el gimnasio es complicado. Depende de muchos factores importantes para poder definir de una manera correcta determinar cuál sería una rutina perfecta para nosotros. No solo por los temas más estrictamente deportivos o físicos, sino también por un tema mental. A veces es más importante estar motivado mentalmente que tener un gran estado de forma. Porque si no somos capaces de mantener esa motivación, lo perderemos todo. Pero también es importante saber cuánto tiempo vamos a poder disponer para poder entrenar correctamente. Si no disponemos de todo el tiempo que querríamos hay que aprovecharlo bien para poder alcanzar aquello que nos propongamos.

Rutina de gimnasio

Workout de 3 días

Hemos diseñado una rutina para poder entrenar solo tres días a la semana. En este caso haremos foco en la hipertrofia muscular, que no es otra cosa que la ganancia de músculo como objetivo. Y veremos podemos conseguirlo en este lapso de tiempo. Esto es un punto importante, ya que mucha gente no dispone de mucho tiempo para poder invertir en ir al gimnasio. Por ello creemos que una rutina de tres días bien ejecutada puede ser perfecta para poder llegar donde queramos. Pero tenemos que ser muy estrictos, ya que, si no, no será posible llegar a los objetivos.

Cada uno de los días se trabajarán unos grupos musculares determinados y serán tres días no seguidos. Un ejemplo perfecto de rutina de tres días sería:

Lunes, Miércoles y Viernes. Así tendríamos un día de descanso entre los días de entrenamiento para poder descansar y también tendríamos el fin de semana libre. La duración de los entrenamientos sería de 1:30h aproximadamente. Cómo podéis ver, es muy factible con dedicación y voluntad poder lograr completar esta rutina. Hablamos de una rutina de apenas 4:30 horas a la semana. Teniendo en cuenta el tiempo que gastamos en otras cosas y lo importante que es el deporte para nuestra salud, está más que justificado destinar este tiempo para poder entrenar.

Primer día de entrenamiento

Vamos a detallar en qué consiste la rutina de gimnasio.

Hemos dado un ejemplo de lo que sería una buena distribución de días para nuestra rutina. Pero eso no significa que sea así siempre. Por ello los denominamos A, B Y C. Para tener en cuenta el orden y no los días de la semana. La única regla será dejar un día de descanso después de cada entrenamiento. Respecto a los pesos. No nos volvamos locos con ellos. No es lo más importante. Mucha gente se empeña en levantar el máximo posible de peso, pero a base de hacerlo con una técnica pésima. Eso sirve de muy poco y lo más probable es que nos lesionemos.

Coged un peso con el que podáis mantener las repeticiones que os pongamos, llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla. Ya habrá tiempo de ir subiendo peso. Lo importante es realizar los ejercicios de forma correcta para poder trabajar de la manera más eficiente posible.

El día A trabajaremos los grupos musculares del pectoral y el bíceps.

Haremos cuatro ejercicios de pecho y tres de brazo.

Vamos a detallarlo a continuación:

Reglas de reposo de la rutina

Tiempo de descanso entre series: 1:30h

Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h

En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso.

Grupo muscular: Pectoral

Vamos a realizar cuatro ejercicios de pectoral mayor con los cuales vamos a trabajar la parte alta y media del pecho. Intercalamos los ejercicios de pecho superior con los de pecho medio para generar más descanso al principio, luego podremos alternar el orden de los ejercicios en función de nuestro estado de forma u objetivos. Vamos a detallar los ejercicios:

Press de banca:

GYM PRESS DE BANCA PECHO 1
GYM PRESS DE BANCA PECHO DOS

Grupo muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Nos pondremos en el banco plano con la barra larga. Colocaremos los discos de peso a cada lado de la barra y los sujetaremos con los topes para no sufrir accidentes. Hay que tener cuenta que la barra suele tener un peso medio de 16kg El ejercicio consiste en llevarte la barra hasta el pecho sin apoyarte en él y volverlo a subir. Podemos hacerlo con una cadencia de 1 segundo en la subida del ejercicio y 3 segundos en la bajada. Ya que de esta manera conseguimos romper más fibras y podemos generar mayor volumen muscular. Insistimos que lo más importante es realizar el ejercicio de manera correcta.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Press de banca inclinado:

GYM Press-inclinado-dos
GYM Press-inclinado-UNO

Grupo muscular secundario: Tríceps y hombro

Ahora vamos a trabajar la parte superior del pectoral mayor. Vamos a realizar el mismo ejercicio que en el press de banca pero con el banco inclinado. Cargaremos un peso algo menor que en press plano. Ya que normalmente tendemos a levantar algo menos de peso en el pecho superior. Lo ideal será ir igualando los pesos. Tenemos que tener facilidad para descolgar la barra de arriba y poder realizar el ejercicio de forma correcta. No podemos estar incómodos ni tenemos que impulsarnos para sacar la barra, si no, podemos tener un accidente.

Una vez estemos preparados y con todos los ajustes del banco realizados, pondremos el peso en la barra y colocaremos los topes en los laterales para prevenir movimientos en los discos de peso. Así evitamos desniveles en el desarrollo del ejercicio. Más adelante podremos hacerlo sin topes, precisamente para poder jugar con esos movimientos para lograr involucrar más al core con el ejercicio. Pero eso será cuando tengamos un mayor nivel y más experiencia.

Sacaremos la barra hacia arriba y ajustaremos posición con el pecho superior, pero sin acercarnos mucho a los enganches para no chocarnos con ellos. Bajaremos la barra hasta el pecho superior, pero son tocarlo ni apoyarnos en él. Y volveremos a subir hasta arriba. Como en el ejercicio anterior podemos optar por usar la cadencia de movimientos 1 segundo para subir y 3 para bajar para poder mejorar la hipertrofia muscular.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Tendremos que llegar cansados y casi al límite en las series, pero de manera segura. Ya tendremos tiempo de subir peso. Vamos a ir paso a paso para poder entrenar de la manera más eficiente posible.

Aperturas en banco plano:

GYM PECHO APERTURA 1
GYM APERTURA PECHO 2

Grupo muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Vamos a trabajar la parte media del pectoral mayor con la ayuda de dos mancuernas. Al trabajar las aperturas, trabajaremos de una forma diferente el músculo y podremos involucrar otros músculos en el desarrollo del ejercicio.

Cogeremos dos mancuernas del mismo peso cada una. Nos sentaremos en la parte delantera del banco y nos estiraremos hacia atrás manteniendo las pesas arriba. Una vez estemos totalmente tumbados con la cabeza apoyada en el banco empezaremos a realizar el ejercicio.

Abriremos los brazos con una cierta articulación y volveremos a subir hasta casi juntar las pesas. Podemos tocarlas si queremos, no hay problema. Haremos la misma cadencia de 1 a 3 para desarrollar más tiempo de bajada. El movimiento es parecido a realizar un aplauso de manera algo exagerada. No tendrás problemas en realizarlo correctamente. Pero es importante no llegar hasta abajo del todo y flexionar el codo para concentrar el ejercicio en el pecho y menos en el bíceps o en los hombros.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de pecho inclinada:

GYM MÁQUINA PECHO INCLINADA 1
GYM MAQUINA PECHO INCLINADA DOS

Grupo muscular secundario: Hombro, Tríceps y pecho inferior

Ahora vamos a volver a ejercitar la parte superior del pectoral mayor. Para ello vamos a buscar una máquina para poder trabajar esta parte. Es una máquina con el agarre en forma de cuerno. Y vemos claramente el recorrido para hacerlo inclinado y apuntando hacia el pecho. En los videos que os hemos ido poniendo podéis ver como realizarlo de forma correcta. Por si tenéis dudas.

Una vez sentados en la máquina tendremos que colocar el sillín de manera correcta para poder realizar el ejercicio sin lesionarnos. Debemos estar acordes con el movimiento sin forzar el hombro. Debemos estar apoyados de manera correcta en el respaldo sin doblar la espalda para no dañarnos el lumbar.

Intentaremos realizar la cadencia de siempre de 1 a 3. Es importante en este ejercicio no bloquear el codo para no ejercer demasiada presión en la articulación. No queremos dañarnos estas zonas porque pueden ser muy limitantes a la hora de realizar otros ejercicios si las forzamos en exceso.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Segundo grupo muscular:

El bíceps

Ahora ha llegado el turno de dejar de ejercitar el pectoral y vamos a pasar a trabajar el bíceps. Es un músculo de un tamaño pequeño, pero con mucha potencia y es importante tenerlo desarrollado, ya que interviene de forma secundaria en casi todos los ejercicios. Para ello hemos desarrollado tres ejercicios para atacar desde perspectivas diferentes este músuclo y poder conseguir el máximo crecimiento muscular.

Curl de bíceps alterno con mancuernas

Curl bíceps pre
Curl bíceps post es

Este es un ejercicio clásico, pero que sin duda es de los más eficientes y es apto para todo el mundo. Solo necesitamos variar el peso en función de nuestras posibilidades y objetivos. Es importante realizar este ejercicio de manera correcta, ya que mucha gente lo suele realizar bastante mal en aras de poder subir de peso. Lo importante es crear músculo de calidad y no lesionarlos, no se trata de subir más peso que nuestros amigos. Esto es vital para poder tener los mejores resultados posibles a medio y largo plazo.

Para ello debemos empezar con un peso con el cual seamos capaz de aguantar todas las repeticiones llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla sin ayuda externa. Para ello vamos a coger las pesas y vamos a realizar el ejercicio de forma alterna. Por ello primero subiremos el peso con la mano derecha y luego lo haremos con el brazo izquierdo, si queremos hacerlo a la inversa, no hay problema, la decisión del orden es cosa nuestra. Es importante no bloquear el codo al bajar ni apoyarnos en nuestro cuerpo cuando subimos el peso, de esta manera estaremos trabajando de manera correcta todo el movimiento y evitaremos lesionarlos en el codo, algo muy típico cuando subimos más peso del que podemos mantener y encima, bloqueamos con el codo para poder descansar durante las repeticiones de la serie.

Aquí podemos utilizar una cadencia de a 1 a 3 también , para poder generar mayor rotura muscular en la bajada, y por lo tanto aumentar la ganancia muscular. Al subir a 1, tenemos potencia y empezamos a desarrollar la parte de fuerza, que más adelante nos ayudará a calcular nuestras RM ( Repetición máxima ) Es la manera de poder calcular nuestra fuerza bruta a una repetición teórica. Si quieres aprender más, puedes consultar este artículo que comentamos de que se trata de una manera muy resumida.

Dominadas de bíceps asistidas en máquina o sin máquina

Dominada asistida 1 es
Dominada asistida 2 es
dominadas es

Otro de los clásicos de toda la vida. Os hemos mostrado las dos opciones. Un ejercicio de los más usados y muy visuales dada su relativa espectacularidad. Este ejercicio vamos a realizar de dos maneras en función de nuestro estado de forma para poder sacar el mayor provecho de nuestras repeticiones. Antes de nada, vamos a probar si somos capaces de hacer una dominada típica en barra sin ninguna ayuda, si es así, vamos a intentar hacer las máximas posibles y vamos a ver hasta dónde llegamos. En función de este resultado, veremos cúal puede ser el tipo de ejercicio que haremos.

Si no logramos hacer ninguna dominada

No os preocupéis, si seguís esta rutina de forma correcta, mucho antes de lo esperado, podréis hacer vuestra primera dominada. En este caso vamos a utilizar la máquina de dominadas asistida para poder entrenar el movimiento pero con la ayuda del peso del peso que nos proporciona la máquina. En este caso, cuando más peso, más fácil nos será ejecutar el ejercicio, ya que este, nos ayuda a compensar nuestro peso corporal, que es el que realmente tenemos que subir. Haremos 12 repeticiones con un peso que nos permita hacerlas sin problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.

Si logramos hacer 1-3 dominadas

Tenemos potencial, pero tenemos que entrenar para poder llegar a un mínimo de 8-10 repeticiones por serie. Y quizá un poco más lejos de poder hacer las 4 series por ejercicio. Pero tranquilo, solo de momento. Por ello haremos la máquina de dominadas asistida. Vamos a intentar hacer 10 repeticiones con el menor peso posible. Debemos llegar a la décima con problemas, pero logrando acabarla.

Si logramos hacer 3-6 dominadas

En este caso vamos a intentar no usar la máquina de dominadas asistidas y vamos a intentar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entre 1:30-2:30 en función de nuestras posibilidades. El objetivo es realizar todo el número de dominadas.

Si logramos hacer 6-10 dominadas

Vamos a intentar hacer 10 dominadas por serie intentando descansar 1:30. Si vemos que no podemos, podremos descansar algo más para poder recuperarnos y así podemos rendir más. El objetivo es poder hacer todas las repeticiones más que hacerlas en un tiempo récord.

Si logramos hacer más de 10 dominadas

En este caso podemos optar por cargar peso extra para poder lastrar nuestro movimiento y generar más dificultad. Para eso podemos coger una mancuerna normal, colocarla y con los pies cogerla por un extremo para poder levantarla. Debemos hacer fuerza en el abdomen para poder hacer el ejercicio de forma correcta y además, es importante no bloquear los codos de manera brusca, ya que conseguiremos lesionarnos mucho más fácil, más teniendo en cuenta el peso extra. La idea es poder hacer entre 4-6 repeticiones con el peso lastrado. Otra opción es poder hacer las 10 repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. De las dos maneras vamos a poder ganar fuerza y conseguir también crecimiento muscular.

Curl de bíceps concentrado

Curl de bíceps concentrado 01 es
Curl de bíceps concentrado 02 es

Otro de los ejercicios más interesantes que hay para poder trabajar de una forma totalmente aislada el bíceps. Así vamos a poder concentrar el ejercicio en el músculo y no vamos a usar ningún músculo más. Vamos a coger un poco peso, ya que este ejercicio no es comparable con el curl clásico y no podemos usar el mismo peso, sería imposible poder levantarlo. Por ello debemos calcular un casi un 50% de peso menor del que estábamos levantando con el curl normal. Debemos apoyar nuestro antebrazo en la parte lateral del isquiotibial de la pierna para realizar el ejercicio de forma concentrada. No debemos bloquear el codo ni al subir ni al bajar para no dañar las articulaciones. Lo ideal es seguir una cadencia de 1 a 3 para poder generar un trabajo de mayor eficacia. Sería contar segund de manera aproximada al subir y tres al bajar para poder generar una mayor microrrotura muscular. Tranquilos, aunque la palabra microrrotura muscular suene mal, es justo lo que hacemos para poder generar más masa muscular. Cuando entrenamos, dañamos levemente nuestros músculos, para que cuando se recuperen, sean más fuerte que antes.

Rutina de abdominales

Una vez hemos acabado todos los ejercicios, nos queda realizar una breve, pero intensa rutina de abdominales para poder trabajar de forma directa uno de los grupos musculares más importantes que tenemos. Y no estamos hablando de temas estéticos, son importantes para poder controlar casi todos los movimientos. A esto se le denomina el core o núcleo, que es como se le llama los músculos del abdominal en el argot del fitness. Además, tiene una gran importancia a nivel de salud general, ya que son los músculos que protegen las partes vitales de nuestro cuerpo. Por ello es importante trabajarlos de manera importante y sana, más allá de la estética.

Hemos creado una rutina de abdominales realmente completa que puede valer para poder trabajar el abdomen de una manera realmente eficaz en muy poco tiempo. Pero dada su especialización y que podemos combinarlas con otras rutinas o incluso disciplinas, hemos creado un artículo específico para poder explicarte al detalle. Esta rutina la haremos tres días por semana, justo después de los entrenamientos que planteamos en esta eficaz rutina de gimnasio o fitness. Podrás acceder al artículo aquí:

Rutina de abdominales

Segundo día de entrenamiento

Cómo hemos comentado antes de empezar a describir el entrenamiento del primer día, vamos a entrenar 3 días a la semana y esos días vamos clasificarlos por letras. Podremos entrenar los días que queramos, pero nosotros recomendamos encarecidamente, descansar un día entre rutinas. La mejor combinación para nosotros, es entrenar, lunes, miércoles y viernes.

El día B trabajaremos los grupos musculares de pierna y de hombro

Haremos cinco ejercicios de pierna y tres de hombro.

Vamos a detallarlos a continuación:

Reglas de reposo de la rutina

Tiempo de descanso entre series: 1:30h

Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h

En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Pero en función del ejercicio podemos tener algunos cambios, ya lo indicaremos antes de realizar cada ejercicio.

Grupo muscular: Piernas

Vamos a realizar cinco ejercicios con el grupo muscular de las piernas con los cuales vamos a trabajar casi todos los músculos de las piernas, ya sea de forma directa o de forma indirecta. Vamos a trabajar los grupos musculares de forma continuada para crear mayor estrés metabólico. Por lo que primero vamos a centrarnos en las piernas y luego pasaremos al grupo muscular de los hombros. Vamos a detallar los ejercicios:

Máquina de isquiotibiales

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Vamos a empezar a trabajar las piernas con la máquina de «Leg Curl» Es un máquina ideal para poder trabajar de forma aislada los músculos isquiotibiales. Nos sentaremos en la máquina y vamos a colocarnos siguiendo las instrucciones que tenemos arriba para poder realizar el ejercicio con la mejor postura. Esto es muy importante para no tener lesiones de ningún tipo. Mucha gente no suele colocarse correctamente y si nos colocamos una carga de peso alta, podemos sufrir algún exceso en nuestras articulaciones y lesionarnos. Lo más importante cuando realizamos cualquier ejercicio es poder entrenar de manera correcta sin forzar nada. Pero en el grupo muscular de las piernas, es todavía más importante ya que son más propensos a sufrir algún tirón extra o castigar en exceso las articulaciones.

Máquina Isquiotibiales es

Si no tenemos un objetivo determinado a la hora de entrenar el grupo muscular de las piernas recomendamos optar por realizar una cadencia de 2 a 1 para poder trabajar de una forma más global los músculos. Subiremos las piernas hasta el tope de la máquina, pero intentaremos no bloquear las articulaciones para no dañarlas en exceso. Al bajar contaremos dos segundos para poder generar más roturas al mantener el peso de bajada. Este tipo de movimientos los llamamos de tipo isométricos y es ideal para poder generar masa muscular de mayor tamaño.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series. Siempre con un peso que podamos llegar al final de las series ejecutando el ejercicio de manera correcta, pero sin demasiada facilidad para no trabajar menos de nuestra capacidad.

Máquina de prensa de piernas

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Este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer dentro de todas las opciones que tenemos dentro del grupo muscular de las piernas. Cómo podemos ver, estamos trabajando casi al completo, todos los músculos de las piernas. Por lo que este ejercicio se torna casi obligatoria en casi todas las rutinas que se precien. La gran versatilidad que nos aporta es muy grande y podemos jugar con los pesos y trabajar las piernas de una forma más segura para poder evitar algunas malas posturas que se suele hacer cuando entrenamos este ejercicio en la versión libre. Por ello es muy recomendable tanto para principiantes como para expertos. Pero vamos analizar cómo debemos hacer el ejercicio de la manera más correcta posible.

Máquina leg press es

Tal y como vemos en la imagen, la máquina de prensa de piernas tiene varias configuraciones y posibilidades para poder utilizarla. Por ello es un modelo muy versátil que nos permite hacer diferentes tipos de ejercicios. Podemos trabajar de forma aislada los músculos o en función de las configuraciones, podemos trabajar de forma más completa o con recorridos más largos. También podemos usarla para trabajar los gemelos en función de cómo pisamos la goma de contención. Además es un tipo de máquina que es menos lesivo ya que podemos trabajar los músculos de forma aislada y de una manera más cómoda. Esto es muy útil cuando tenemos otras partes del cuerpo tocadas o un poco cargadas, ya que no trabajamos de forma tan directa estas partes y no las perjudicamos más. Pero ahora vamos a hablar de cómo realizar el ejercicio que vamos a hacer con esta máquina en esta rutina concreta.

Cómo podemos ver en la fotografía, tenemos que sentarnos en la máquina y ajustar el peso que queramos para poder realizar el ejercicio, en este caso cuanto más peso más difícil será, pero hay otra cosa que le da más dificultad y es el tope al cual debemos llegar con la flexión de nuestras piernas. Gracias a la palanca que tenemos, podemos ajustar la cercanía de la flexión. En este caso queremos trabajar los músculos de la piernas y por ello colocaremos el tope cerca del número 2 o 3 de la horquilla para poder trabajar de manera más intensa. Si notamos dolor o molestias a la hora de realizar el ejercicio con este tope, debemos subirlo para no llegar tan cerca de la pared de la máquina.

Podemos hacer el ejercicio con una cadencia de 2 a 1 para poder generar el equilibrio entre potencia y el aprovechamiento del ejercicio isométrico. Siempre vamos a realizar el ejercicio con un peso que podamos mantener durante todo el ejercicio con cierto esfuerzo, pero pudiendolo acabar de una manera correcta. Recordamos que lo más importante no es el peso que podamos mover, si no realizar de forma correcta el ejercicio. Lo que nos interesa en poder generar más volumen muscular y si para ello creemos que debemos colocar el peso máximo siempre, solo vamos a lograr lesionarnos.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de abductor

 Máquina-de-Abductor es

Este es un ejercicio muy interesante para poder trabajar de forma más aislada los músculos de nuestros glúteos. Por lo que es una excelente opción para poder entrenar este grupo muscular cuando tenemos alguna molestia en el resto de músculos de la pierna. Además trabajamos de forma mucho más directa los abductores, que son muy importantes y no suelen entrenarse de forma directa en la mayoría de ejercicios de piernas que realizamos.
Para poder realizar el ejercicio de forma correcta debemos sentarnos tal y como vemos en la imagen superior.

Máquina de abductores es

Una vez sentados , debemos colocar las piernas por el interior y ajustar la palanca al menor número posible para poder realizar el ejercicio de forma correcta y con relativa dificultad. Siempre tenemos que tener en cuenta que debemos poder realizar el ejercicio con esfuerzo pero sin notar ningún tipo de dolor fuerte que vaya más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio, ya que podemos lesionarnos. Por ello si notamos molestias más severas, debemos modificar el peso o corregir la posición de la palanca para poder realizar el ejercicio de una manera más natural y poder evitar lesiones que truncarían nuestros esfuerzos previos.

En este caso, antes de realizar en ejercicio en sí, recomendamos hacer una serie previa de cortesía con muy poco peso para poder adaptarnos al tipo de movimientos de la máquina y evitar algún tipo de lesión por no calentar el músculo de manera correcta. Una vez está hecha esta serie, podremos realizar el ejercicio de manera más segura.

Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de aductor

Máquina-de-Adductor es

Este ejercicio es para poder trabajar los músculos aductores que son los músculos del interior superior de las piernas. Un tipo de músculo muy importante para una gran diversidad de deportes donde los cambios de ritmo y la velocidad combinados con cambios de dirección hacen que sea un tipo de músculo propenso a las lesiones si no lo cuidamos y fortalecemos. Muchas rutinas más generales, obvian este tipo de músculo o nos los trabajan de forma directa. Por ello es importante poder entrenarlo de manera correcta junto con el resto de partes de la pierna. Para poder realizar el ejercicio de forma correcta, debemos sentarnos en la máquina con las piernas por fuera como podemos ver en la imagen superior. Tenemos que tener en cuenta que vamos a realizar el ejercicio de forma opuesta al ejercicio anterior, por lo que debemos hacer lo mismo, pero a la inversa

Máquina aductores es

Una vez sentados deberemos escoger el peso para poder realizar el ejercicio. Cómo hemos comentado debemos escoger un peso correcto que podamos mantener durante todo el ejercicio y no nos provoque dolores más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio en sí. Otro punto importante es colocar la palanca en el punto en el cual podamos realizar el ejercicio con esfuerzo, pero con cierta comodidad para no generar mucha tensión y no lesionarnos. Si notamos molestias debemos bajar peso o reducir la tensión de la palanca para poder rebajar las posibilidades de lesión. Haremos el ejercicio con una cadencia de 2 a 1 para poder atacar las dos vertientes de entrenamiento, potencia e isométricos.

Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de gemelos

Máquina-de-gemelos es

Esta es una de las máquinas más olvidadas del grupo de piernas. Además que en muchas ocasiones, las personas que realizan este ejercicio en esta máquina no lo hace de manera correcta. Para poder hacer este ejercicio de manera correcta debemos sentarnos en la máquina de manera cómoda. Debemos estirar las piernas al máximo, pero con las puntas de los pies apoyadas con cierta tensión en la parte de la máquina habilitada para ello.

Máquina de gemelos es

Una vez tengamos todo preparado para poder empezar a utilizar la máquina, debemos hacerlo moviendo casi, solamente las puntas. Esto es importante porque muchas personas realizan este ejercicio moviendo la plataforma final flexionando las piernas. Esto es un error, obviamente debemos flexionar las rodillas, pero de una forma casi invisible. Lo que debemos mover son los gemelos y para ello debemos pisar la parte final con las puntas de los pies para poder ejercitar los gemelos.

Si tenemos dudas de si estamos trabajando correctamente algún grupo muscular, lo ideal es concentrarnos y notar el esfuerzo en los músculos que debemos ejercitar. Si notamos la intensidad en otros grupo muscular, es que no lo estamos haciendo correctamente y debemos depurar la técnica. Además en este ejercicio es muy sencillo notar que estamos trabajando de forma correcta, porque solo ejercitamos este grupo muscular de forma directa y no tenemos grupo muscular secundario por lo que solo deberíamos notar el esfuerzo en nuestros gemelos

Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 2 a 1 y
haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Entrenador personal online

Entrenador personal online

¿Es realmente una opción para ponerte en forma?

Estamos viviendo una época donde estamos empezando a entender que hacer deporte es realmente importante y no tanto un capricho o algo más relacionado con la imagen. Necesitamos hacer deporte para poder mantenernos lo más sanos posibles y este es realmente importante para poder vivir la mayor cantidad de tiempo posible. Pero no solo es una cuestión de tiempo, si no de calidad de vida, ya que,al hacer deporte de manera habitual, lograremos una mayor calidad de vida durante todo el resto de nuestra vida.

 ¿Necesito un entrenador personal?

Imaginemos que ya hemos decidido hacer deporte, esto es genial, pero llega la hora de apuntarse al gimnasio y aquí pueden empezar a surgir las dudas. Realmente no tenemos muy claro cómo entrenar y tenemos un poco de miedo a lesionarse entrenando mal o a poder perder el tiempo si no sabemos muy bien que hacer, pero lo más importante de todo, es tener miedo a no obtener resultados de ningún tipo y finalmente abandonar y no querer hacer deporte con lo que nos había costado decidirnos a realizarlo por fin.

 Por este punto es importante tener claro que tenemos que hacer en un gimnasio o incluso en nuestra casa para no equivocarnos y no lograr los objetivos que queremos lograr, por lo que si no tienes conocimientos previos sobre deporte  o rutinas de ejercicios es realmente importante obtener un asesoramiento de un entrenador personal para evitar todos los problemas que pueden surgir.

Un entrenador personal o un entrenador personal online

Vamos a analizarlo al detalle

Es totalmente recomendable poder obtener asesoramiento de un profesional para poder entrenar de una manera mucho más eficiente y evitar lesiones o complicaciones.

Es cierto que muchos gimnasios disponen de servicio de entrenadores personales. Algunos solamente se limitan a darte una rutina de ejercicios y darte una breve introducción sobre cómo realizar los ejercicios, esto es genial, pero quizá en algunos casos el coste que nos implica sea muy elevado como para poder mantenerlo durante mucho más tiempo.

Otros además ofrecen el servicio de entrenadores personales de manera presencial continuada, pero el coste suele ser bastante elevado. Estamos de acuerdo que si podemos pagarlo, sin duda será el mejor entrenamiento que podamos obtener. Solo tenéis que imaginar tener una persona que te haga un seguimiento de cada segundo de entrenamiento que estás haciendo corrigiendo cualquier movimiento que puedas hacer mal y comentando las necesidades diarias que puedas tener en cuanto al tipo de ejercicio o de progresos que quieres ir obteniendo.

Sin duda esto es genial e insistimos que si puedes permitirtelo es lo mejor que vas a poder hacer.

Pero qué pasa si no podemos permitirnos pagar un entrenador personal presencial, pues que podemos optar a algo que se ha puesto muy de moda últimamente y que está ganando adeptos cada día, un entrenador personal online. Evidentemente tenemos ventajas y desventajas al compararlo con un entrenamiento deportivo presencial con una persona a nuestro lado, pero sin duda también dispone de otras ventajas muy interesante que puede hacer que para algunas personas sea el método ideal para poder acceder a un entrenamiento personalizado sin tener que desembolsar mucho dinero.

Veamos cuales son las ventajas y desventajas de los dos tipos de entrenador personal

Desventajas del entrenador personal presencial

Son más caros:

Al ofrecerte un servicio personalizado al detalle, con el desplazamiento, la preparación de la rutina y acompañarte en los entrenamientos, los precios que debes abonar son más elevados. El precio medio de la hora con un entrenador personal suele rondar los 35€ de media.

Son menos flexibles:

Esto puede ser una ventaja también, pero es cierto que si surge algo y has cerrado tu cita con tu entrenador personal, sin duda deberías acudir, si no lo haces, puedes tener lógicas penalizaciones por no acudir a tu entrenamiento.

Lugar de entrenamiento:

Esto hará que sea más complicado escoger un lugar para poder entrenar. Muchos gimnasios no permiten la entrada de entrenadores personales externos y por lo tanto complica la elección del lugar del entreno, a no se que el entrenador personal disponga de un gimnasio o de un acuerdo con algún gimnasio que le permita entrenar con clientes allí. Pero habría que estudiarlo en cada caso.

Esperar resultados mucho antes:

Puedes caer en la tentación de que a pagar un precio por tu entreno creas que debes obtener tus resultados deportivas de una manera mucho más rápida que lo normal. Esto es cierto hasta cierto punto, ya que todo requiere de un tiempo de adaptación y sobre todo al principio podemos estar más ansiosos de conseguir resultados muy rápidos al estar pagando el servicio. Debemos ser pacientes y entender que no será algo inmediato. Esto se debe hablar antes con el entrenador personal para poder aclarar cuales son los tempos y evitarnos enfadarnos y dejar de contratar los servicios del entrenador personal por este motivo.

Ventajas del entrenador personal presencial

Resultados casi seguros

La mayoría de entrenadores personales deben estar titulados para poder ofrecerte un servicio de muy alta calidad, por lo cual, si sigues sus instrucciones al pie de la letra, los resultados están casi asegurados.

Se adaptan a ti:

No significa que los entrenadores personales online no se adapten a tus demandas, pero los entrenadores presenciales están viendo cada ejercicio que haces y pueden hacer las rutinas de manera mucho más adecuada, ya que pueden ver que tipo de ejercicios son más fáciles para ti o cuales hacer mejor o peor.

Obligarte a entrenar:

Puede parecer una tontería, pero es obvio que, si has quedado con tu entrenador personal y vas a pagar por ello, a no ser que ocurra algo de fuerza mayor, no vas a poder evitar ir a entrenar, por lo que no tendrás excusas para no ir y podrás conseguir tus objetivos.

Divertirte más:

Puede parecer una tontería, pero cuando empiezas a entrenar puede que te encuentres aburrido ir solo. Por ello si estás entrenando con alguien en todo momento te lo pasarás mucho mejor y se te hará mucho más rápido. Realmente, muchas veces, este de unos de los motivos más buscados cuando queremos acceder a un entrenador personal.

Comodidad: 

Solo tendrás que acudir donde el entrenador te cite y hacerle caso en cada cosa que te diga. Sin duda esto es lo más cómodo que puede haber. No tendrás que preocuparte por hacer rutinas ni por ver videos ni por estar preguntando al entrenador de la sala o los amigos. Sin duda esta es la gran ventaja que tiene dejarte guiar por un profesional del mundo del fitness.

Desventajas del entrenador personal online

Menos contacto presencial:

Muchos entrenadores personales online ofrecen su servicio de forma exclusivamente online, lo cual hace que el contacto real y presencial sea mucho menor.

Esto puede tener inconvenientes, ya que podemos tener muchas dudas durante los entrenamientos y debemos apuntarlas o memorizarlas para no olvidarlo todo y poder comentarlo con nuestro entrenador personal online.

También es posible que no seamos conscientes de que estamos haciendo algún ejercicio de manera incorrecta, ya que no hay nadie que nos esté vigilando durante todo el tiempo que dura el entrenamiento.

Es cierto que algunos entrenadores deportivos online ofrecen alguna clase también de forma presencial y esto puede ayudar mucho, pero no siempre es posible y el precio será mayor en un entrenador online que hace también una parte presencial.

No tomárselo en serio:

Al ser mucho más barato y no tener un control diario y en nuestros entrenamientos, hace que nos resulte mucho más sencillo dejarnos llevar e ir bajando el ritmo hasta que lo abandonemos.

Esto evidentemente es la parte más negativa porque entonces habremos pagado por algo que no hemos aprovechado. Antes de contratar un servicio de entrenamiento online debemos ser conscientes que no debemos abandonar por mucho que no nos apetezca o creamos que no estamos obteniendo resultados.

Antes, debemos comentarlo con nuestro entrenador personal online que estará encantado de ayudarnos para que volvamos a tener la motivación suficiente.

Dificultad para aprender los ejercicios:

No tendremos a nadie a nuestro lado que nos corrija en cada movimiento que hagamos mal y que nos enseñe a escasos metros de nosotros, como se debe realizar un ejercicio de manera perfecta.

Esto es muy importante para no lesionarnos mientras entrenamos y poder conseguir los éxitos que queremos alcanzar.

Es cierto que seguramente nuestro entrenador personal online nos mandará videos muy detallados de cómo realizar los ejercicios, pero está claro que será más difícil aprender así que no con una persona al lado.

Ventajas del entrenador personal online

Más flexibles:

Un entrenador personal online es más fácil que sea más flexible. Esto puede ser una ventaja o una desventaja en función de cómo queramos tomárnoslo. El hecho de poder ir cuando mejor nos vaya sin depender de quedar con ningún entrenador deportivo, hace que podamos gestionar nuestro tiempo mejor y podamos elegir cuando queremos realmente ir entrenar. Tendremos la rutina en el formato que nos haya enviado en el entrenador online y solo quedará llevarla a cabo. Pero esto puede hacer que las pocas ganas o las excusas ganen la partida y no queramos ir por cualquier motivo. Debemos ser férreos en este asunto para que esto no se convierta en una desventaja.

Entrenar donde queramos:

Podremos entrenar en cualquier lugar que queramos sin limitaciones. Podemos llevar a cabo la rutina deportiva en nuestro gimnasio de toda la vida sin problemas, en un parque o incluso en nuestra casa siempre que tengamos el material necesario o la rutina esté adaptada a ello. Esto es quizá una de las mayores ventajas que podemos tener con un entrenador personal online. Pero, cómo en el punto anterior debemos ser realmente comprometidos y no dejar de entrenar por no tener la presión de tener un entrenador con nosotros.

Más baratos:

Sin duda el precio es importante y esta es una de las grandes ventajas que tiene respecto a los entrenadores personales convencionales. Pero es lógico que sean más baratos por muchos motivos. No tienen que desplazarse para poder dar su servicio. Ni tampoco tienen que estar contigo entrenando durante una hora o dos por lo cual los precios van a ser muchos más bajos. Evidentemente sí que van a realizarte unas rutinas adecuadas a tus objetivos y si el entrenador personal online tiene la misma preparación que los entrenadores presenciales no vas recibir un servicio de peor calidad. Este punto debe ser exactamente igual que si lo hicieras con un entrenador presencial, pero sí que tendrás que ser mucho más detallado con tus sensaciones y tus entrenos para que puedas realizar las modificaciones y seguimientos de tus entrenamientos de la mejor manera posible.

Más oferta de entrenadores personales online:

Si quieres contratar un entrenador personal presencial , es obvio que solo podrás hacerlo en tu ciudad o en tu zona. Si vives en Madrid y quieres entrenar con un entrenador personal de Vigo, va resultar imposible. En cambio con un entrenador deportivo online esto no resulta un problema. Esto es sin duda una gran ventaja, porque no solo te permite tener muchas más ofertas para poder elegir, si no que puedes entrenar con alguien que esté al otro lado del mundo y esto es realmente interesante para poder aprender mucho más y poder adoptar nuevos entrenamientos que vayan surgiendo en otros lugares de manera casi inmediata. Y dada la mayor oferta de opciones que tendrás podrás conseguir mejores precios para poder contratar un buen entrenador personal.

¿Un entrenador online o un entrenador presencial?

Conclusión final

Queremos dejar claro que cualquier de las dos opciones son claramente mejores que no hacer nada o aprender a nuestra manera. Si no tenemos experiencia podemos hacernos daño y es muy importante no hacer cosas para lo que no estemos preparados. Queremos mejorar nuestra calidad de vida y disfrutar con el deporte, no lesionarnos y sufrir con el deporte que hagamos.

Vamos a ser muy sinceros con nuestra opinión y queremos dejar claro también que las dos opciones tienen que ser igual de buenas en cuanto a la calidad del servicio y las rutinas que generan para nosotros. El hecho de que sean de tipo presencial u online no debe afectar este apartado. Sí podemos permitirnos pagar un entrenador personal, sin duda, está será la gran opción.

No hay nada mejor que tener una persona a tu lado que indique exactamente lo que tienes que hacer para lograr los máximos resultados y además evitando que te lesiones para poder continuar con tu progresión. Pero también debemos aceptar que el precio puede ser realmente alto y no todo el mundo puede permitirse pagarlo. Y menos si queremos que nos acompañen de manera permanente en nuestras rutinas.

Por ello creo que la decisión debe estar enfocada a si podemos o no podemos gastarnos el dinero para poder acceder a un entrenador presencial. Para quien no puede o no quiere, pero el precio de los entrenadores personales online le resulta más accesible y cree que podrá tener la tenacidad suficiente para llevar a cabo los entrenamientos y sea capaz de trasladar a su entrenador personal todas sus dudas e inquietudes, sin duda, será su mejor opción.

Podrá alcanzar las mismas metas sin problemas y estarás correctamente asesorado en todo momento, por lo que nos parece una opción totalmente válida.

Pero serás tú que tendrás que decidir cuál es la mejor opción para ti.

Esperamos que con toda la información y las reflexiones que te hemos dado, puedas sacar tus propias conclusiones con total claridad y centrarte en lo más importante de todo.

Disfrutar haciendo deporte.

Camisetas deportivas Montaña

Camiseta deportiva montaña es

Os presentamos el modelo montaña

Hemos creado un modelo inspirado en la gente que entrena escalando y le gusta el mundo de la montaña. Podrá utilizar nuestra camiseta para poder escalar, pero también para poder hacer otros tipos de entrenamientos sin dejar de mostrar su pasión por el mundo de la escalada.

Camisetas deportivas montaña

Nuestro nuevo modelo de camiseta está fabricado en poliéster para que podais usarlos donde queráis ya que podrás evaporar el sudor de manera más rápida. Pero como te hemos comentado, no solo podrás usarla en tus entrenamientos de escalada, si no para todo tipo de entrenamientos.

Camiseta deportivas de manga corta en varios colores

Aquí tenemos el modelo de camiseta con mangas para poder usar en una gran variedad de entrenamientos o ejercicios diferentes. Tenemos disponibles varios colores para poder escoger el que más se ajuste a tus gustos. Cómo podrás ver en la camiseta, el logo de los modelos fabricados en color rojo está hecho con un vinilo especial que refleja sutilmente la luz. El efecto es muy llamativo.

Camiseta deportiva sin mangas

Dentro de la gama de camisetas deportivas, hemos creado el diseño también el modelo de camiseta sin mangas para poder usar mejor cuando estemos entrenando nuestra pasión: La escalada. Así podremos estar mucho más cómodos.

Camiseta deportiva sin mangas diseño montaña

Camisetas deportivas Nasa

Camiseta-Nasa-Deportivas-Blog es

Unas camisetas deportivas inspiradas en la Nasa

Camiseta deportiva NASA

Nos esforzamos en crear camisetas realmente diferenciadoras para poder tener un abanico de opciones muy grande para que todo el mundo que quiera una camiseta deportiva, tengo la mayor cantidad de opciones disponibles.

Diseños inspirados en la agencia espacial

Os estamos presentando los primeros diseños que hemos creado relacionados con la agencia espacial Nasa. Estamos trabajando en crear más diseños para poder hacer deporte sin problemas y disfrutar luciendo un diseño realmente diferenciador.

Camisetas deportivas Nasa

Aquí tenemos los modelos de manga corta para poder usar una gran diversidad diferente de deportes. Están fabricadas en poliéster ligero para poder evaporar el sudor de la manera más rápida posible. Podremos usarlas tanto en el gimnasio, como para salir a correr, como para poder hacer pesas.

Camiseta deportiva Nasa sin mangas

Aquí os presentamos el modelo de camisetas deportiva sin mangas. Fabricada en poliéster ligero para poder evaporar el sudor sin problemas. La podremos usar para cualquier tipo de deporte. Pero es un modelo más indicado para hacer ejercicios combinados como pesas y algún Hiit o salir a correr cuando el tiempo lo permite.

Camiseta sin mangas NASA

Camisetas deportivas running mujer

Camiseta-Deportivas-running-Blog es

Os presentamos las mejores camisetas para running

Tenemos un montón de modelo de camisetas deportivas para poder hacer cualquier tipo de deporte y como no podría ser de otra manera, también son ideales para poder hacer running. Hemos creado unos modelos especiales de camisetas con los diseño más originales que encontrarás para que podáis quemar kilómetros en tus salidas de running.

Diseños inspirados en el running

Os presentamos los modelos de camisetas con los diseños más orientados para salir a correr. Pero sabemos que aparte del diseño, muchos necesitamos camisetas preparadas para poder aguantar las marchas más largas o las salidas más intensas. Por ello todas nuestras camisetas están fabricadas en un tipo de poliéster ligero para poder evaporar el sudor en tiempo record para poder mantenerse seco durante nuestro entrenamiento. Esto es muy importante para poder sentirnos lo más cómodos posibles y poder rendir más.

Camisetas deportivas running mujer

Os presentamos las mejores camisetas de running para mujer en varios formatos y colores disponibles para poder escoger entre las opciones que más nos gusten y con las cuales nos sintamos más cómodas entrenando, que al final es de lo que se trata. Por ello, tenemos un par de modelos ideales para poder correr tanto en exteriores como interiores para poder ir lo más cómoda posible, que ya nos tocará sufrir mientras estemos entrenando.

Camisetas running mujer de manga corta

Este modelo es ideal para todo el mundo que quiera empezar a salir a correr,o para los más expertos en el running, tanto en las cintas de correr del gimnasio, como para poder salir a correr al exterior. Una de las opciones todo terreno con la cual podrás hacer todo tipo de rutinas deportivas también. Aquí os dejamos con los modelos diseñados especialmente para salir a hacer running de este tipo de camisetas running.

Camisetas running mujer de tirantes

Este tipo de camisetas es ideal para muchas mujeres debido a su gran comodidad para poder usar en los meses más calurosos y en las clases dirigidas de algunos gimnasios donde podemos pasar algo de calor. También podemos usarlas en las salas de fitness de los gimnasios y para poder correr en las cintas de running que podemos encontrar en casi todos los gimnasios de España.

Más camisetas running de mujer

Cada vez más mujeres están saliendo a hacer running gracias a que no necesitamos apuntarnos a ningún gimnasio si no lo deseamos y podemos hacerlo cuando mejor nos vaya. Además, podemos ir a nuestro ritmo y el equipo que necesitamos es muy básico y no necesitamos dejarnos medio sueldo para poder empezar. Por ello, estamos trabajando en un montón de nuevos modelos de camisetas running para mujer. Así podréis escoger entre muchos diseños diferentes para poder elegir el mejor para vosotras. Por no todas las mujeres son iguales ni tienen los mismos gustos. Esperamos poder sorprenderos muy pronto…

Camisetas deportivas HIIT

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Fast Athletics presenta las camisetas deportivas ideales para los entrenamientos Hiit

Camisetas deportivas para los denominados entrenamientos de alta intensidad

Últimamente se está poniendo de moda los entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Son uno de los tipos de entrenamientos que más fama han ganado en los últimos años gracias a su baja inversión de tiempo y a unos grandes resultados. Pero sí que es cierto que requieren de estar en un relativo estado de forma para poder afrontar la alta intensidad que requieren este tipo de rutinas y ejercicios. 

Por ello nos hemos inspirado en este tipo de entrenamiento tan dinámico y versátil para diseñar nuestros modelo de camisetas deportivas HIIIT. Tenemos modelos de camisetas para todo el mundo y en diferentes formatos para que todo el mundo pueda escoger el tipo de camiseta deportiva que mejor le vaya a cada uno.

Camiseta deportivas HIIT para Mujer

Camisetas deportivas Hiit con mangas

Aquí tenemos la camisetas deportivas con mangas para todas aquellas mujeres que prefieran usar para sus entrenamientos este tipo de camiseta por su gran versatilidad. Tenemos disponible varios colores y varias opciones para poder escoger el tipo de camiseta deportiva que más nos guste y el color que más nos encaje en nuestros gustos. 

Camiseta de tirantes HIIT para Mujer

Para todas aquellas chicas que prefieran las camisetas más cómodas para poder hacer entrenamientos de alta intensidad o alguna de las clases dirigidas que requieran mayor esfuerzo. Para ellos tenemos las camisetas deportivas de tirantes en varios colores diferentes para poder escoger el que más nos guste para poder darlo todo en nuestros entrenamientos.

Camiseta deportivas hombre HIIT de manga corta

Para todos esos locos de los entrenamientos de alta intensidad, os presentamos las camisetas todo terreno de manga corta para poder usar en cualquiera de nuestros ejercicios de alta intensidad y en cualquier de sus variantes.

Camisetas deportivas sin mangas Hiit

Si prefieres realizar tus entrenamientos de una manera más cómoda o en interiores, no hay problema. Aquí tienes la camiseta deportiva sin mangas Hiit para poder darlo todo en tus entrenamientos de alta intensidad o en tus rutinas de gimnasio. Con esta camiseta no tendrás problema en entrenar con cualquier tipo de deporte o rutina que quieras hacer.

Running para principiantes

COMO HACER RUNNING

Empezar a hacer running

Vemos a mucha gente que está corriendo por todas partes. Algunos nos comentan que es lo mejor que pueden hacer. Pero nunca nos atrevemos a lanzarnos a correr de verdad. No te preocupes, vamos a explicarte lo más importante para poder empezar a correr sin morir en el intento.

 

RUNNING

¿Cuándo es mejor salir a hacer running?

Este punto es muy importante y mucha gente no lo tiene en cuenta por ello vemos a tanta gente corriendo a unas horas muy peligrosas. En verano por ejemplo he llegado a ver gente corriendo a pleno sol a las 15 de la tarde. Es una locura y puede ser realmente peligroso.

Solo si estas realmente entrenado en hacer muchos kilómetros serás capaz de soportar algo así. Pero si lo que quieres es disfrutar corriendo y ponerte en forma. Olvídate de salir a pleno sol.

El mejor horario sin duda es a media tarde. Cuando el sol cae y la temperatura es mucho más adecuada para correr. Pero qué pasa cuando llega el frío. Pues cambia un poco. Seguimos recomendando no hacerlo a pleno sol. Pero si lo hacemos en pleno invierno puede ser mucho más factible. Esto irá a gustos, pero lo más importante es que cuando notemos cualquier malestar paremos inmediatamente.

En invierno es más recomendable salir de día para poder aprovechar la luz del sol. Pero realmente no hay una mejor hora del día para poder salir a correr. Por ello vemos a gente por la mañana o por la tarde. Será un tema de nuestra elección o cuando tengamos más tiempo para poder compaginarlo. Lo importante será que salgamos a correr.

Las mejores superficies para salir a correr

Otro punto importante es tener un buen calzado para poder salir a correr en condiciones. Pero también es importante elegir bien por qué tipo de suelo vamos a salir a correr.

La mejor superficie para hacer footing sin dañarse en exceso es la tierra. Está amortigua mucho mejor nuestras pisadas y eso hace que suframos menos en los impactos que recibimos en nuestras piernas. Las zonas de asfalto son más adecuadas para entrenamientos de velocidad y con un calzado con más adecuado para estas superficies.

Pero no pasa nada si no puedes correr por tierra. Intenta por lo menos ir cambiando de terreno entre asfalto y otras superficies para poder sufrir menos.

¿Cuánto tiempo tengo que correr?

Mucha gente se engancha mucho a correr y cada vez sale a correr más y más tiempo. Pero muchas veces llega un momento que se lesionan.

Hay que tener en cuenta que los entrenamientos de running son muy lesivos para nuestras rodillas y piernas. Tenemos que correr lo justo y necesario para estar en forma y poder disfrutar del deporte sin tener que renunciar a él por una lesión. Esto puede ser realmente frustrante.

Por ello creemos que lo mejor es salir a hacer running 3 veces por semana y no correr más de 50 minutos. Si queremos salir cada día a correr deberíamos reducir el tiempo a no más de 30 minutos.

Esto es cuando tengamos un cierto nivel y podamos mantener un buen ritmo. Si no, lo mejor es ir a correr 15 minutos el primer día e ir subiendo progresivamente el tiempo para poder ir adaptándonos al entrenamiento. De esta manera no sufriremos lesiones ni nos cansaremos tanto que no querremos volver. Lo importante es seguir saliendo a correr y por ello son tan importantes mantenernos en forma sin lesionarnos.

Que ropa debo llevar para salir a correr

 

Dependerá de la época del año, pero si queremos ir preparados tenemos que ir con ropa deportiva con materiales ligeros. Esto es importante para poder ir ligeros en todo el recorrido.

Nuestras camisetas están fabricadas en poliéster ligero para que puedas utilizarlas sin problemas para poder salir a hacer running o cualquier otro tipo de deporte. Además, se secan muy rápido una vez lavadas, lo cual es muy interesante para poder volverlas a utilizar lo antes posible.

Aparte de esto necesitarás pantalones deportivos cómodos y unas zapatillas en buen estado que sean especiales para correr. Si utilizamos zapatillas normales podemos sufrir muy fácilmente lesiones de todo tipo. No hace falta que sean las mejores del mercado, pero que estén hechas para hacer running.

Típicas lesiones de runner

Esperamos sinceramente que no te lesiones nunca. Es realmente frustrante no poder hacer deporte por una lesión que te provoca dolor extra. Os queremos avisar de algunas de las lesiones más comunes en los corredores. Cuando notéis lo más mínimo, parar de correr. Solo así podréis evitar que vaya a más.

Fascitis plantar:

 

Sin duda unas de las más temidas por todos los corredores y también muchos deportistas. En algunos casos puede llegar a convertirse en crónica y es muy molesta. Esta lesión ocurre cuando la fascia plantar se hincha o se daña ya que es la que conecta con calcáneo a los dedos de los pies y crea el arco del pide. Es como si tuviéramos un corte justo en medio del pie. Puede hacer que dejemos de correr de golpe incluso de caminar. Algunas veces puede ocurrir que por una sobrecarga se nos manifieste este dolor. Otras aparecen cuando llevamos algo de tiempo corriendo. La solución puede ser unas plantillas hechas a medida. Si tenemos ligero sobrepeso, aunque no sea realmente mucho, puede acelerar la dolencia si estamos realizando mucho running.

Condropatía Rotuliana

Esta lesión es una de las más probables que sufras si no descansas lo suficiente y corres más de lo que debes.

Se trata de una irritación articular de la rodilla. Ocurre cuando corregimos de manera excesiva nuestra pisada por los desniveles y obstáculos que nos encontramos durante el trayecto. Si a esto le sumamos muchos kilómetros acumulados es fácil que surja esta lesión.

Lo mejor sin duda es poner hielo sobre las rodillas para evitar la hinchazón. De esta manera la recuperación será mucho más rápida. Si notas muchas molestias durante muchos días, lo mejor será descansar un tiempo para poder recuperarse totalmente. Si no, cada vez irá a peor y será mucho más complicado curarse de manera satisfactoria.

Conclusión

Te hemos dado nuestros consejos de manera lo más clara posible para que no tengas muchas dudas y puedas empezar a correr lo antes posibles, pero con la mayor cautela. Hay que salir a correr de forma progresiva para no sufrir lesiones. Ahora solo queda calzarte las zapatillas, una de nuestras camisetas y a correr un poco.

¡Esperamos que lo disfrutes!

¿Camisetas de algodón o camisetas de poliéster?

Camisetas de deporte blog

¿Cuál es el mejor material para practicar deporte?

Esto es un dato muy importante que muchos no tienen muy claro. Mucha gente sigue prefiriendo el algodón en vez del poliéster o incluso, en algún caso ni siquiera se ha parado a pensar en cuál puede ser mejor.

Pero el hecho es que casi en la totalidad de deporte actuales que se pueden practicar en el mundo, en la inmensa mayoría, se utilizan las camisetas deportivas fabricadas casi en su totalidad o en un porcentaje muy alto en poliéster.

Esto no está escogido al azar y responde a la mejora competitiva y de comodidad que otorga el poliéster en la práctica de muchos deportes. Vamos a analizar cuáles son las diferencias más significativas entre en algodón y el poliéster, siempre teniendo en cuenta su uso exclusivamente para el deporte.

 

Camisetas de algodón
La planta con la que se hace el algodón

Camisetas de algodón

El algodón es una fibra de origen natural y proviene de la denominada comúnmente planta del algodón (Gossypium). Se usa en una infinidad de prendas de diferentes estilos y formas a lo largo del tiempo. Sin duda sigue siendo el material más usado en ropa de calle. Pero ahí está la clave. Es ideal para la ropa que podemos usar en nuestro día a día. Pero no es el más indicado para el uso cuando hacemos deporte. No estamos hablando de que al usar algodón tengamos algún tipo de alergia o problema con nuestra piel cuando estamos sudando. Por ello , te detallamos cuales son las desventajas para poder utilizar algodón en una camiseta cuando estamos hablando de hacer deporte.

Desventajas del algodón

Absorbe la humedad y pesa más: lo cual resta maniobrabilidad en la práctica de deporte.

Encoge a ciertas temperaturas de lavado: por lo que debemos ir con cuidado para no modificar el tallaje.

Se arruga muy fácilmente: quedando estéticamente mal. Algo fácil cuando la guardamos en nuestra mochila para ir al gimnasio.

Retiene olores: con mayor facilidad, y más teniendo en cuenta que generamos más sudor cuando realizamos deporte.

Es por estos motivos que no aconsejamos el uso del algodón para prendas deportivas. Muchas veces no caemos en esto, pero deberíamos mirarlo antes de comprar ninguna camiseta destinada para hacer deporte.

 

 

Camiseta de deporte Trencadís B

Camisetas de poliéster

El poliéster en cambio, es una fibra sintética y ahí radica alguna de sus principales ventajas a la hora de utilizarla en las camisetas de deporte. Todas las prendas que usan los deportistas de élite están fabricadas en este material y esto no es por causalidad. El poliéster tiene varias ventajas muy claras comparativamente con las camisetas de algodón cuando hacemos deporte y por ello tenemos que tenerlo muy en cuenta a la hora de escoger nuestra próxima camiseta.

Ventajas del poliéster

 Camisetas de deporte transpirables y ligeras: Cuando empecemos a sudar, el sudor que generemos se irá evaporando y seguiremos manteniendo el peso de la camiseta durante todo el ejercicio. Lo cual es vital para mantener el rendimiento y la comodidad.

No cambia de tamaño durante toda su vida útil: Es un gran punto a favor, ya que mantiene el mismo tallaje independientemente de a qué temperatura lavemos la camiseta. Además, admite secadora y también el secado convencional es mucho más rápido.

Evita malos olores: Aunque también la camiseta adquiera con el tiempo cierto olor corporal debido al continuo uso, es cierto que este es sensiblemente menor al que puede surgir con una camiseta de deporte fabricada con algodón. Esto es una clara ventaja, ya que alarga la vida útil de la camiseta.

Resistente: Su resistencia a posibles agarrones o el deterioro por el uso en la práctica de deporte suele ser bastante mayor y hace posible su uso más tiempo que con una camiseta deportiva de algodón.

 

¿Entonces, usamos algodón o poliéster para nuestras camisetas?

Conclusiones: 

Creo que la respuesta va a ser obvia por nuestra parte por todos los motivos que te hemos dado anteriormente. El poliéster está bastante estandarizado en su uso en ropa deportiva, ya que está demostrado que es mucho más eficaz. Obviamente el algodón se seguirá usando, pero su uso se destinará hacia la moda urbana, como ya ocurre desde hace varios años.

Es cierto que hace poco tiempo, y cada vez más, se están empezando a mezclar las dos fibras para intentar conseguir lo mejor de los dos materiales, pero en ámbitos de uso deportivo más profesional o exigente, sigue reinando el poliéster. Por ello si quieres mantenerte seco durante todo tu entrenamiento para poder rendir más y de manera mucho más cómoda lo ideal es hacerte con una camiseta deportiva de poliéster.

¿Camiseta con mangas o camiseta sin mangas?

Con o sin mangas

¿Cual es la mejor camiseta para el deporte?

Antes de analizar cuál puede ser mejor para hacer deporte, queremos repasar brevemente  de dónde viene la camiseta para poder entender mejor cuál puede ser la mejor opción.

Un poco de historia sobre la camiseta para ponernos en situación:

La camiseta clásica de algodón nace como protección interior para llevar armaduras u otras prendas. Luego se popularizó su uso en el duro entorno laboral de finales de siglo XIX. Pero poco a poco se fue utilizando como prenda deportiva por su comodidad y su falta de costuras. Los ejércitos europeos empiezan a utilizarla en lugar de las habituales prendas de lana y no es hasta principios de la primera guerra mundial cuando el ejército estadounidense se fija y decide adoptarla para su uso interior militar. Luego su uso civil fue en aumento convirtiéndose en una prenda urbana y dejando de lado su vertiente más militar.

Cuando se empezaron a crear los primeros diseños para poder estampar en las camisetas, se desató una locura y todo el mundo quería lucir esta prenda con mensajes, fotografías y una multitud de iconos. De hecho la revolución sigue hasta nuestros días. Por ello actualmente su uso sigue gozando de una excelente salud y se ha se ha convertido en una de las prendas más clásicas.

Como curiosidad, la primera vez que se utilizó el término ‘t-shirt’ resultó ser Scott Fitzgerald en una de sus novelas, llamada «A este lado del paraíso» publicada en el año 1920. Lo que no tenemos muy claro es cuando se convirtió en camiseta sin mangas, pero sí cuando lo hizo en camiseta de tirantes, y fue durante la segunda guerra mundial y fue llamada » Tank Top”. Creada por el ejército norteamericano en respuesta a las apreciaciones de los soldados.

La mejor camiseta para el deporte es…

Hay deportes donde solo se utilizan camisetas con mangas  como puede ser el fútbol y otros que ocurre justo lo contrario como el baloncesto ,aunque algún equipo ha llevado camisetas con mangas en la NBA. ¿Y porque ocurre esto exactamente? Pues, aunque puede haber explicación más o menos comercial como la colocación de parches en las mangas en las camisetas de los equipos de fútbol no existe una razón clara por decantar el uso.

De hecho, hace poco se está poniendo en duda esto y algunas selecciones de fútbol han lucido camisetas sin mangas alegando su comodidad ante altas temperaturas y libertad de movimiento, mientras precisamente en la NBA se están introduciendo camisetas con mangas alegando otros motivos. Así que parece que no acaban de aclararse del todo.

¿Pero cuáles son realmente los motivos para decantarse por una camiseta u otra?

Creemos que depende de varios factores y por ello es más complicado decantarse por una opción o por otra. Pero el motivo principal son dos, la temperatura a la cual hagamos el deporte y el otro el tipo de ejercicio que estemos realizando. En los deportes con más movimientos del brazo y el hombro tiene más sentido necesitar esa libertad que te da el hecho de no tener mangas. Pero esto tiene que estar combinado con la temperatura a la cual hagamos el deporte.

Por ejemplo, cuando practicas rutinas de pesas, normalmente se hacen en un espacio cerrado con una temperatura adecuada, y además necesitamos tener esa liberta extra que te dan las camisetas sin mangas o las camisetas de tirantes también, por lo que lo más adecuado para este deporte serían camisetas sin mangas.

Ocurre algo similar en el mundo del baloncesto, donde los partidos oficiales son en interior  y además en un juego que se utilizan los brazos y necesitamos esa libertad de movimientos. En cambio, en el fútbol sería mucho más adecuado utilizarlo solo en épocas de altas temperaturas, ya que se juega en exteriores y cuando llegará el invierno sería imposible poder usarlas.

En cambio en este deporte se ha decidido utilizar camisetas con mangas o en su defecto manga larga sin contemplar la posibilidad de hacerlo con camisetas sin mangas en los meses más calurosos. Veremos si algún día cambian de opinión. Pero esto va a gustos evidentemente y cada uno escogerá lo que más le guste. Pero lo que si recomendamos es que prueben todo tipo de camisetas para ver cual puede ser la más adecuada para él o para ella.

¿Ya sabes que camiseta escogerías?

Camiseta sin mangas diseño baloncesto

Camiseta de deporte Básquet

Si tienes dudas en escoger el material de tu camiseta con mangas o sin mangas, consulta este artículo donde resolvemos estas dudas

Fast Athletics

¿Que camiseta llevar debajo de la chaqueta para correr?

Camiseta de deporte Sprint B

¿Qué camiseta de deporte me pongo debajo de mi chaqueta o cortavientos para salir a hacer running?

Running para principiantes es 

¿Cualquier camiseta vale?

Cuando llega el invierno salir a correr al exterior se hace un poco más complicado. El frío aprieta y no nos apetece demasiado salir a hacer un poco de running. Todo se hace más complicado. Pero con una chaqueta de running o un cortavientos todo se hace más fácil. Unas buenas mallas, una buena chaqueta y nuestras zapatillas preferidas para salir a correr un poco por donde queramos. Pero la mayoría de personas no tiene muy claro que debe ponerse debajo de todo este kit de supervivencia al frío del invierno.

Muchas y muchos no le dan demasiada importancia a que camiseta debe ponerse debajo, pero este punto es bastante importante para poder estar cómodos durante todo el ejercicio y poder rendir lo máximo posible, porque ya que hacemos el esfuerzo de salir a correr, que menos que nos sea lo más efectivo posible. Mucha gente se pone unas mallas con una protección contra el frío muy buena y unas chaquetas transpirables y ligeras. Todo esto es genial, pero de poco sirve si debajo llevamos una camiseta de algodón que hace de pantalla y nos resta esa ligereza y comodidad que queremos tener. Pero muchos justifican esto y te explican: Uso camisetas de algodón porque abrigan más en invierno.

«Uso camisetas de algodón porque abrigan más en invierno»

Camisetas amontonadas

Esto puede tener mucha lógica, pero esto es cuando no sudamos. Las prendas de algodón son perfectas para poder abrigarnos en invierno junto con otros materiales sintéticos más modernos, pero muchas veces olvidamos que estamos practicando deporte y por este motivo, sudamos. Este es el punto donde una camiseta de algodón deja de ser lo mejor para practicar deporte en invierno. Realmente, según nuestro punto de vista, el algodón no es el tejido ideal para practicar deporte en ninguna época del año. Durante la práctica deportiva, y sobre todo con los cortavientos que están hechos para que el frío viento no nos penetre, no transpiramos de ninguna manera.

Por este motivo empezamos ligeros y cómodos a correr y luego nos sentimos mojados y pesados, ya que el algodón no solo no transpira de manera correcta el sudor, si no, que lo almacena dotando de más peso a la camiseta y por tanto haciéndonos más complicado la carrera o la actividad deportiva que estemos llevando a cabo en ese momento. Además, en invierno no es lo más aconsejable estar con una camiseta llena de sudor encima. Al parar de realizar esa actividad deportiva, ese sudor puede ayudarnos a que el frío nos cale dentro y puede dar lugar los temidos constipados y gripes de invierno. Es por estos motivos principalmente que no recomendamos usar camisetas de algodón debajo de las chaquetas deportivas o cortavientos cuando hagamos cualquier tipo de deporte en exteriores en las épocas más frías.

La mejor opción es usar una camiseta de poliéster ligero

Según nuestro punto de vista y después de salir mucho a correr en invierno, creemos que la mejor opción es usar una camiseta de poliéster para poder ponernos debajo de la chaqueta cuando salgamos a quemar kilómetros. Pero recomendamos en especial las camisetas que están fabricadas en poliéster ligero. Porque no todos los poliésteres son iguales. Nos referimos a ese poliéster micro perforado que se puede apreciar fácilmente a simple vista cuando coges una camiseta. Todas nuestras camisetas deportivas están fabricadas en este material ligero.

Pero puedes usar cualquier camiseta que quieras que sea de este tipo de poliéster para poder ponerte debajo. El motivo principal de esto es muy simple, al estar fabricadas con este tipo de material que hace que sudor no se acumule, evapora gran parte del sudor que estamos generando y de esta manera no almacenamos el sudor como podría ocurrir con una camiseta fabricada con algodón. Gracias a esto conseguimos estar mucho más secos y cómodos durante toda la actividad deportiva, aumentando el rendimiento deportivo y por tanto la eficiencia de nuestro tiempo invertido. Que todo sabemos que en invierno todas las actividades de deporte al aire libre se hacen mucho más complicadas, así que mejor estar lo más cómodos posibles durante todo el ejercicio.

¿Manga larga o manga corta?

Realmente bajo nuestro punto de vista, es un tema de gustos. Pongamos un ejemplo muy claro, muchos futbolistas cuando llega el invierno opta por usar sus camisetas oficiales en la versión con las mangas largas, pero en cambio otros optan por usar la versión de manga corta, pero eso sí, llevan guantes. Cómo podéis imaginar es un poco indiferente. Además al llevarla debajo de la chaqueta o cortavientos, se nos hace un poco menos importante tomar esta decisión.

Lógicamente si optamos por una camiseta de manga larga obtendremos algo más de protección ante el frío, pero está, puede ser muy leve o inapreciable para muchos. Y hay mucha gente que no le gusta llevar camisetas de manga larga ni siquiera en invierno, así que lo dejamos a gusto de cada uno y más como un tema de comodidad personal.

Esperamos que os haya servido de guía para poder tener más claro que ponernos cuando queremos seguir practicando deporte cuando llega el frío

Como se dice coloquialmente, para gustos los colores, que por cierto, tenemos bastantes para elegir en nuestras camisetas de deporte… 😀