Rutina de Gimnasio de 3 días

RUTINA GYM 3 DÍAS

La mejor rutina de tres días

Te presentamos la primera de una serie de rutinas que podremos hacer en el gimnasio para poder ponernos en forma. Crear una rutina para poder entrenar en el gimnasio es complicado. Depende de muchos factores importantes para poder definir de una manera correcta determinar cuál sería una rutina perfecta para nosotros. No solo por los temas más estrictamente deportivos o físicos, sino también por un tema mental. A veces es más importante estar motivado mentalmente que tener un gran estado de forma. Porque si no somos capaces de mantener esa motivación, lo perderemos todo. Pero también es importante saber cuánto tiempo vamos a poder disponer para poder entrenar correctamente. Si no disponemos de todo el tiempo que querríamos hay que aprovecharlo bien para poder alcanzar aquello que nos propongamos.

Rutina de gimnasio

Workout de 3 días

Hemos diseñado una rutina para poder entrenar solo tres días a la semana. En este caso haremos foco en la hipertrofia muscular, que no es otra cosa que la ganancia de músculo como objetivo. Y veremos podemos conseguirlo en este lapso de tiempo. Esto es un punto importante, ya que mucha gente no dispone de mucho tiempo para poder invertir en ir al gimnasio. Por ello creemos que una rutina de tres días bien ejecutada puede ser perfecta para poder llegar donde queramos. Pero tenemos que ser muy estrictos, ya que, si no, no será posible llegar a los objetivos.

Cada uno de los días se trabajarán unos grupos musculares determinados y serán tres días no seguidos. Un ejemplo perfecto de rutina de tres días sería:

Lunes, Miércoles y Viernes. Así tendríamos un día de descanso entre los días de entrenamiento para poder descansar y también tendríamos el fin de semana libre. La duración de los entrenamientos sería de 1:30h aproximadamente. Cómo podéis ver, es muy factible con dedicación y voluntad poder lograr completar esta rutina. Hablamos de una rutina de apenas 4:30 horas a la semana. Teniendo en cuenta el tiempo que gastamos en otras cosas y lo importante que es el deporte para nuestra salud, está más que justificado destinar este tiempo para poder entrenar.

Primer día de entrenamiento

Vamos a detallar en qué consiste la rutina de gimnasio.

Hemos dado un ejemplo de lo que sería una buena distribución de días para nuestra rutina. Pero eso no significa que sea así siempre. Por ello los denominamos A, B Y C. Para tener en cuenta el orden y no los días de la semana. La única regla será dejar un día de descanso después de cada entrenamiento. Respecto a los pesos. No nos volvamos locos con ellos. No es lo más importante. Mucha gente se empeña en levantar el máximo posible de peso, pero a base de hacerlo con una técnica pésima. Eso sirve de muy poco y lo más probable es que nos lesionemos.

Coged un peso con el que podáis mantener las repeticiones que os pongamos, llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla. Ya habrá tiempo de ir subiendo peso. Lo importante es realizar los ejercicios de forma correcta para poder trabajar de la manera más eficiente posible.

El día A trabajaremos los grupos musculares del pectoral y el bíceps.

Haremos cuatro ejercicios de pecho y tres de brazo.

Vamos a detallarlo a continuación:

Reglas de reposo de la rutina

Tiempo de descanso entre series: 1:30h

Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h

En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso.

Grupo muscular: Pectoral

Vamos a realizar cuatro ejercicios de pectoral mayor con los cuales vamos a trabajar la parte alta y media del pecho. Intercalamos los ejercicios de pecho superior con los de pecho medio para generar más descanso al principio, luego podremos alternar el orden de los ejercicios en función de nuestro estado de forma u objetivos. Vamos a detallar los ejercicios:

Press de banca:

GYM PRESS DE BANCA PECHO 1
GYM PRESS DE BANCA PECHO DOS

Grupo muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Nos pondremos en el banco plano con la barra larga. Colocaremos los discos de peso a cada lado de la barra y los sujetaremos con los topes para no sufrir accidentes. Hay que tener cuenta que la barra suele tener un peso medio de 16kg El ejercicio consiste en llevarte la barra hasta el pecho sin apoyarte en él y volverlo a subir. Podemos hacerlo con una cadencia de 1 segundo en la subida del ejercicio y 3 segundos en la bajada. Ya que de esta manera conseguimos romper más fibras y podemos generar mayor volumen muscular. Insistimos que lo más importante es realizar el ejercicio de manera correcta.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Press de banca inclinado:

GYM Press-inclinado-dos
GYM Press-inclinado-UNO

Grupo muscular secundario: Tríceps y hombro

Ahora vamos a trabajar la parte superior del pectoral mayor. Vamos a realizar el mismo ejercicio que en el press de banca pero con el banco inclinado. Cargaremos un peso algo menor que en press plano. Ya que normalmente tendemos a levantar algo menos de peso en el pecho superior. Lo ideal será ir igualando los pesos. Tenemos que tener facilidad para descolgar la barra de arriba y poder realizar el ejercicio de forma correcta. No podemos estar incómodos ni tenemos que impulsarnos para sacar la barra, si no, podemos tener un accidente.

Una vez estemos preparados y con todos los ajustes del banco realizados, pondremos el peso en la barra y colocaremos los topes en los laterales para prevenir movimientos en los discos de peso. Así evitamos desniveles en el desarrollo del ejercicio. Más adelante podremos hacerlo sin topes, precisamente para poder jugar con esos movimientos para lograr involucrar más al core con el ejercicio. Pero eso será cuando tengamos un mayor nivel y más experiencia.

Sacaremos la barra hacia arriba y ajustaremos posición con el pecho superior, pero sin acercarnos mucho a los enganches para no chocarnos con ellos. Bajaremos la barra hasta el pecho superior, pero son tocarlo ni apoyarnos en él. Y volveremos a subir hasta arriba. Como en el ejercicio anterior podemos optar por usar la cadencia de movimientos 1 segundo para subir y 3 para bajar para poder mejorar la hipertrofia muscular.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Tendremos que llegar cansados y casi al límite en las series, pero de manera segura. Ya tendremos tiempo de subir peso. Vamos a ir paso a paso para poder entrenar de la manera más eficiente posible.

Aperturas en banco plano:

GYM PECHO APERTURA 1
GYM APERTURA PECHO 2

Grupo muscular secundario: Tríceps y Bíceps

Vamos a trabajar la parte media del pectoral mayor con la ayuda de dos mancuernas. Al trabajar las aperturas, trabajaremos de una forma diferente el músculo y podremos involucrar otros músculos en el desarrollo del ejercicio.

Cogeremos dos mancuernas del mismo peso cada una. Nos sentaremos en la parte delantera del banco y nos estiraremos hacia atrás manteniendo las pesas arriba. Una vez estemos totalmente tumbados con la cabeza apoyada en el banco empezaremos a realizar el ejercicio.

Abriremos los brazos con una cierta articulación y volveremos a subir hasta casi juntar las pesas. Podemos tocarlas si queremos, no hay problema. Haremos la misma cadencia de 1 a 3 para desarrollar más tiempo de bajada. El movimiento es parecido a realizar un aplauso de manera algo exagerada. No tendrás problemas en realizarlo correctamente. Pero es importante no llegar hasta abajo del todo y flexionar el codo para concentrar el ejercicio en el pecho y menos en el bíceps o en los hombros.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de pecho inclinada:

GYM MÁQUINA PECHO INCLINADA 1
GYM MAQUINA PECHO INCLINADA DOS

Grupo muscular secundario: Hombro, Tríceps y pecho inferior

Ahora vamos a volver a ejercitar la parte superior del pectoral mayor. Para ello vamos a buscar una máquina para poder trabajar esta parte. Es una máquina con el agarre en forma de cuerno. Y vemos claramente el recorrido para hacerlo inclinado y apuntando hacia el pecho. En los videos que os hemos ido poniendo podéis ver como realizarlo de forma correcta. Por si tenéis dudas.

Una vez sentados en la máquina tendremos que colocar el sillín de manera correcta para poder realizar el ejercicio sin lesionarnos. Debemos estar acordes con el movimiento sin forzar el hombro. Debemos estar apoyados de manera correcta en el respaldo sin doblar la espalda para no dañarnos el lumbar.

Intentaremos realizar la cadencia de siempre de 1 a 3. Es importante en este ejercicio no bloquear el codo para no ejercer demasiada presión en la articulación. No queremos dañarnos estas zonas porque pueden ser muy limitantes a la hora de realizar otros ejercicios si las forzamos en exceso.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Segundo grupo muscular:

El bíceps

Ahora ha llegado el turno de dejar de ejercitar el pectoral y vamos a pasar a trabajar el bíceps. Es un músculo de un tamaño pequeño, pero con mucha potencia y es importante tenerlo desarrollado, ya que interviene de forma secundaria en casi todos los ejercicios. Para ello hemos desarrollado tres ejercicios para atacar desde perspectivas diferentes este músuclo y poder conseguir el máximo crecimiento muscular.

Curl de bíceps alterno con mancuernas

Curl bíceps pre
Curl bíceps post es

Este es un ejercicio clásico, pero que sin duda es de los más eficientes y es apto para todo el mundo. Solo necesitamos variar el peso en función de nuestras posibilidades y objetivos. Es importante realizar este ejercicio de manera correcta, ya que mucha gente lo suele realizar bastante mal en aras de poder subir de peso. Lo importante es crear músculo de calidad y no lesionarlos, no se trata de subir más peso que nuestros amigos. Esto es vital para poder tener los mejores resultados posibles a medio y largo plazo.

Para ello debemos empezar con un peso con el cual seamos capaz de aguantar todas las repeticiones llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla sin ayuda externa. Para ello vamos a coger las pesas y vamos a realizar el ejercicio de forma alterna. Por ello primero subiremos el peso con la mano derecha y luego lo haremos con el brazo izquierdo, si queremos hacerlo a la inversa, no hay problema, la decisión del orden es cosa nuestra. Es importante no bloquear el codo al bajar ni apoyarnos en nuestro cuerpo cuando subimos el peso, de esta manera estaremos trabajando de manera correcta todo el movimiento y evitaremos lesionarlos en el codo, algo muy típico cuando subimos más peso del que podemos mantener y encima, bloqueamos con el codo para poder descansar durante las repeticiones de la serie.

Aquí podemos utilizar una cadencia de a 1 a 3 también , para poder generar mayor rotura muscular en la bajada, y por lo tanto aumentar la ganancia muscular. Al subir a 1, tenemos potencia y empezamos a desarrollar la parte de fuerza, que más adelante nos ayudará a calcular nuestras RM ( Repetición máxima ) Es la manera de poder calcular nuestra fuerza bruta a una repetición teórica. Si quieres aprender más, puedes consultar este artículo que comentamos de que se trata de una manera muy resumida.

Dominadas de bíceps asistidas en máquina o sin máquina

Dominada asistida 1 es
Dominada asistida 2 es
dominadas es

Otro de los clásicos de toda la vida. Os hemos mostrado las dos opciones. Un ejercicio de los más usados y muy visuales dada su relativa espectacularidad. Este ejercicio vamos a realizar de dos maneras en función de nuestro estado de forma para poder sacar el mayor provecho de nuestras repeticiones. Antes de nada, vamos a probar si somos capaces de hacer una dominada típica en barra sin ninguna ayuda, si es así, vamos a intentar hacer las máximas posibles y vamos a ver hasta dónde llegamos. En función de este resultado, veremos cúal puede ser el tipo de ejercicio que haremos.

Si no logramos hacer ninguna dominada

No os preocupéis, si seguís esta rutina de forma correcta, mucho antes de lo esperado, podréis hacer vuestra primera dominada. En este caso vamos a utilizar la máquina de dominadas asistida para poder entrenar el movimiento pero con la ayuda del peso del peso que nos proporciona la máquina. En este caso, cuando más peso, más fácil nos será ejecutar el ejercicio, ya que este, nos ayuda a compensar nuestro peso corporal, que es el que realmente tenemos que subir. Haremos 12 repeticiones con un peso que nos permita hacerlas sin problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.

Si logramos hacer 1-3 dominadas

Tenemos potencial, pero tenemos que entrenar para poder llegar a un mínimo de 8-10 repeticiones por serie. Y quizá un poco más lejos de poder hacer las 4 series por ejercicio. Pero tranquilo, solo de momento. Por ello haremos la máquina de dominadas asistida. Vamos a intentar hacer 10 repeticiones con el menor peso posible. Debemos llegar a la décima con problemas, pero logrando acabarla.

Si logramos hacer 3-6 dominadas

En este caso vamos a intentar no usar la máquina de dominadas asistidas y vamos a intentar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entre 1:30-2:30 en función de nuestras posibilidades. El objetivo es realizar todo el número de dominadas.

Si logramos hacer 6-10 dominadas

Vamos a intentar hacer 10 dominadas por serie intentando descansar 1:30. Si vemos que no podemos, podremos descansar algo más para poder recuperarnos y así podemos rendir más. El objetivo es poder hacer todas las repeticiones más que hacerlas en un tiempo récord.

Si logramos hacer más de 10 dominadas

En este caso podemos optar por cargar peso extra para poder lastrar nuestro movimiento y generar más dificultad. Para eso podemos coger una mancuerna normal, colocarla y con los pies cogerla por un extremo para poder levantarla. Debemos hacer fuerza en el abdomen para poder hacer el ejercicio de forma correcta y además, es importante no bloquear los codos de manera brusca, ya que conseguiremos lesionarnos mucho más fácil, más teniendo en cuenta el peso extra. La idea es poder hacer entre 4-6 repeticiones con el peso lastrado. Otra opción es poder hacer las 10 repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. De las dos maneras vamos a poder ganar fuerza y conseguir también crecimiento muscular.

Curl de bíceps concentrado

Curl de bíceps concentrado 01 es
Curl de bíceps concentrado 02 es

Otro de los ejercicios más interesantes que hay para poder trabajar de una forma totalmente aislada el bíceps. Así vamos a poder concentrar el ejercicio en el músculo y no vamos a usar ningún músculo más. Vamos a coger un poco peso, ya que este ejercicio no es comparable con el curl clásico y no podemos usar el mismo peso, sería imposible poder levantarlo. Por ello debemos calcular un casi un 50% de peso menor del que estábamos levantando con el curl normal. Debemos apoyar nuestro antebrazo en la parte lateral del isquiotibial de la pierna para realizar el ejercicio de forma concentrada. No debemos bloquear el codo ni al subir ni al bajar para no dañar las articulaciones. Lo ideal es seguir una cadencia de 1 a 3 para poder generar un trabajo de mayor eficacia. Sería contar segund de manera aproximada al subir y tres al bajar para poder generar una mayor microrrotura muscular. Tranquilos, aunque la palabra microrrotura muscular suene mal, es justo lo que hacemos para poder generar más masa muscular. Cuando entrenamos, dañamos levemente nuestros músculos, para que cuando se recuperen, sean más fuerte que antes.

Rutina de abdominales

Una vez hemos acabado todos los ejercicios, nos queda realizar una breve, pero intensa rutina de abdominales para poder trabajar de forma directa uno de los grupos musculares más importantes que tenemos. Y no estamos hablando de temas estéticos, son importantes para poder controlar casi todos los movimientos. A esto se le denomina el core o núcleo, que es como se le llama los músculos del abdominal en el argot del fitness. Además, tiene una gran importancia a nivel de salud general, ya que son los músculos que protegen las partes vitales de nuestro cuerpo. Por ello es importante trabajarlos de manera importante y sana, más allá de la estética.

Hemos creado una rutina de abdominales realmente completa que puede valer para poder trabajar el abdomen de una manera realmente eficaz en muy poco tiempo. Pero dada su especialización y que podemos combinarlas con otras rutinas o incluso disciplinas, hemos creado un artículo específico para poder explicarte al detalle. Esta rutina la haremos tres días por semana, justo después de los entrenamientos que planteamos en esta eficaz rutina de gimnasio o fitness. Podrás acceder al artículo aquí:

Rutina de abdominales

Segundo día de entrenamiento

Cómo hemos comentado antes de empezar a describir el entrenamiento del primer día, vamos a entrenar 3 días a la semana y esos días vamos clasificarlos por letras. Podremos entrenar los días que queramos, pero nosotros recomendamos encarecidamente, descansar un día entre rutinas. La mejor combinación para nosotros, es entrenar, lunes, miércoles y viernes.

El día B trabajaremos los grupos musculares de pierna y de hombro

Haremos cinco ejercicios de pierna y tres de hombro.

Vamos a detallarlos a continuación:

Reglas de reposo de la rutina

Tiempo de descanso entre series: 1:30h

Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h

En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Pero en función del ejercicio podemos tener algunos cambios, ya lo indicaremos antes de realizar cada ejercicio.

Grupo muscular: Piernas

Vamos a realizar cinco ejercicios con el grupo muscular de las piernas con los cuales vamos a trabajar casi todos los músculos de las piernas, ya sea de forma directa o de forma indirecta. Vamos a trabajar los grupos musculares de forma continuada para crear mayor estrés metabólico. Por lo que primero vamos a centrarnos en las piernas y luego pasaremos al grupo muscular de los hombros. Vamos a detallar los ejercicios:

Máquina de isquiotibiales

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Vamos a empezar a trabajar las piernas con la máquina de «Leg Curl» Es un máquina ideal para poder trabajar de forma aislada los músculos isquiotibiales. Nos sentaremos en la máquina y vamos a colocarnos siguiendo las instrucciones que tenemos arriba para poder realizar el ejercicio con la mejor postura. Esto es muy importante para no tener lesiones de ningún tipo. Mucha gente no suele colocarse correctamente y si nos colocamos una carga de peso alta, podemos sufrir algún exceso en nuestras articulaciones y lesionarnos. Lo más importante cuando realizamos cualquier ejercicio es poder entrenar de manera correcta sin forzar nada. Pero en el grupo muscular de las piernas, es todavía más importante ya que son más propensos a sufrir algún tirón extra o castigar en exceso las articulaciones.

Máquina Isquiotibiales es

Si no tenemos un objetivo determinado a la hora de entrenar el grupo muscular de las piernas recomendamos optar por realizar una cadencia de 2 a 1 para poder trabajar de una forma más global los músculos. Subiremos las piernas hasta el tope de la máquina, pero intentaremos no bloquear las articulaciones para no dañarlas en exceso. Al bajar contaremos dos segundos para poder generar más roturas al mantener el peso de bajada. Este tipo de movimientos los llamamos de tipo isométricos y es ideal para poder generar masa muscular de mayor tamaño.

Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series. Siempre con un peso que podamos llegar al final de las series ejecutando el ejercicio de manera correcta, pero sin demasiada facilidad para no trabajar menos de nuestra capacidad.

Máquina de prensa de piernas

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Este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer dentro de todas las opciones que tenemos dentro del grupo muscular de las piernas. Cómo podemos ver, estamos trabajando casi al completo, todos los músculos de las piernas. Por lo que este ejercicio se torna casi obligatoria en casi todas las rutinas que se precien. La gran versatilidad que nos aporta es muy grande y podemos jugar con los pesos y trabajar las piernas de una forma más segura para poder evitar algunas malas posturas que se suele hacer cuando entrenamos este ejercicio en la versión libre. Por ello es muy recomendable tanto para principiantes como para expertos. Pero vamos analizar cómo debemos hacer el ejercicio de la manera más correcta posible.

Máquina leg press es

Tal y como vemos en la imagen, la máquina de prensa de piernas tiene varias configuraciones y posibilidades para poder utilizarla. Por ello es un modelo muy versátil que nos permite hacer diferentes tipos de ejercicios. Podemos trabajar de forma aislada los músculos o en función de las configuraciones, podemos trabajar de forma más completa o con recorridos más largos. También podemos usarla para trabajar los gemelos en función de cómo pisamos la goma de contención. Además es un tipo de máquina que es menos lesivo ya que podemos trabajar los músculos de forma aislada y de una manera más cómoda. Esto es muy útil cuando tenemos otras partes del cuerpo tocadas o un poco cargadas, ya que no trabajamos de forma tan directa estas partes y no las perjudicamos más. Pero ahora vamos a hablar de cómo realizar el ejercicio que vamos a hacer con esta máquina en esta rutina concreta.

Cómo podemos ver en la fotografía, tenemos que sentarnos en la máquina y ajustar el peso que queramos para poder realizar el ejercicio, en este caso cuanto más peso más difícil será, pero hay otra cosa que le da más dificultad y es el tope al cual debemos llegar con la flexión de nuestras piernas. Gracias a la palanca que tenemos, podemos ajustar la cercanía de la flexión. En este caso queremos trabajar los músculos de la piernas y por ello colocaremos el tope cerca del número 2 o 3 de la horquilla para poder trabajar de manera más intensa. Si notamos dolor o molestias a la hora de realizar el ejercicio con este tope, debemos subirlo para no llegar tan cerca de la pared de la máquina.

Podemos hacer el ejercicio con una cadencia de 2 a 1 para poder generar el equilibrio entre potencia y el aprovechamiento del ejercicio isométrico. Siempre vamos a realizar el ejercicio con un peso que podamos mantener durante todo el ejercicio con cierto esfuerzo, pero pudiendolo acabar de una manera correcta. Recordamos que lo más importante no es el peso que podamos mover, si no realizar de forma correcta el ejercicio. Lo que nos interesa en poder generar más volumen muscular y si para ello creemos que debemos colocar el peso máximo siempre, solo vamos a lograr lesionarnos.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de abductor

 Máquina-de-Abductor es

Este es un ejercicio muy interesante para poder trabajar de forma más aislada los músculos de nuestros glúteos. Por lo que es una excelente opción para poder entrenar este grupo muscular cuando tenemos alguna molestia en el resto de músculos de la pierna. Además trabajamos de forma mucho más directa los abductores, que son muy importantes y no suelen entrenarse de forma directa en la mayoría de ejercicios de piernas que realizamos.
Para poder realizar el ejercicio de forma correcta debemos sentarnos tal y como vemos en la imagen superior.

Máquina de abductores es

Una vez sentados , debemos colocar las piernas por el interior y ajustar la palanca al menor número posible para poder realizar el ejercicio de forma correcta y con relativa dificultad. Siempre tenemos que tener en cuenta que debemos poder realizar el ejercicio con esfuerzo pero sin notar ningún tipo de dolor fuerte que vaya más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio, ya que podemos lesionarnos. Por ello si notamos molestias más severas, debemos modificar el peso o corregir la posición de la palanca para poder realizar el ejercicio de una manera más natural y poder evitar lesiones que truncarían nuestros esfuerzos previos.

En este caso, antes de realizar en ejercicio en sí, recomendamos hacer una serie previa de cortesía con muy poco peso para poder adaptarnos al tipo de movimientos de la máquina y evitar algún tipo de lesión por no calentar el músculo de manera correcta. Una vez está hecha esta serie, podremos realizar el ejercicio de manera más segura.

Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de aductor

Máquina-de-Adductor es

Este ejercicio es para poder trabajar los músculos aductores que son los músculos del interior superior de las piernas. Un tipo de músculo muy importante para una gran diversidad de deportes donde los cambios de ritmo y la velocidad combinados con cambios de dirección hacen que sea un tipo de músculo propenso a las lesiones si no lo cuidamos y fortalecemos. Muchas rutinas más generales, obvian este tipo de músculo o nos los trabajan de forma directa. Por ello es importante poder entrenarlo de manera correcta junto con el resto de partes de la pierna. Para poder realizar el ejercicio de forma correcta, debemos sentarnos en la máquina con las piernas por fuera como podemos ver en la imagen superior. Tenemos que tener en cuenta que vamos a realizar el ejercicio de forma opuesta al ejercicio anterior, por lo que debemos hacer lo mismo, pero a la inversa

Máquina aductores es

Una vez sentados deberemos escoger el peso para poder realizar el ejercicio. Cómo hemos comentado debemos escoger un peso correcto que podamos mantener durante todo el ejercicio y no nos provoque dolores más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio en sí. Otro punto importante es colocar la palanca en el punto en el cual podamos realizar el ejercicio con esfuerzo, pero con cierta comodidad para no generar mucha tensión y no lesionarnos. Si notamos molestias debemos bajar peso o reducir la tensión de la palanca para poder rebajar las posibilidades de lesión. Haremos el ejercicio con una cadencia de 2 a 1 para poder atacar las dos vertientes de entrenamiento, potencia e isométricos.

Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Máquina de gemelos

Máquina-de-gemelos es

Esta es una de las máquinas más olvidadas del grupo de piernas. Además que en muchas ocasiones, las personas que realizan este ejercicio en esta máquina no lo hace de manera correcta. Para poder hacer este ejercicio de manera correcta debemos sentarnos en la máquina de manera cómoda. Debemos estirar las piernas al máximo, pero con las puntas de los pies apoyadas con cierta tensión en la parte de la máquina habilitada para ello.

Máquina de gemelos es

Una vez tengamos todo preparado para poder empezar a utilizar la máquina, debemos hacerlo moviendo casi, solamente las puntas. Esto es importante porque muchas personas realizan este ejercicio moviendo la plataforma final flexionando las piernas. Esto es un error, obviamente debemos flexionar las rodillas, pero de una forma casi invisible. Lo que debemos mover son los gemelos y para ello debemos pisar la parte final con las puntas de los pies para poder ejercitar los gemelos.

Si tenemos dudas de si estamos trabajando correctamente algún grupo muscular, lo ideal es concentrarnos y notar el esfuerzo en los músculos que debemos ejercitar. Si notamos la intensidad en otros grupo muscular, es que no lo estamos haciendo correctamente y debemos depurar la técnica. Además en este ejercicio es muy sencillo notar que estamos trabajando de forma correcta, porque solo ejercitamos este grupo muscular de forma directa y no tenemos grupo muscular secundario por lo que solo deberíamos notar el esfuerzo en nuestros gemelos

Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 2 a 1 y
haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.

Entrenador personal online

Entrenador personal online

¿Es realmente una opción para ponerte en forma?

Estamos viviendo una época donde estamos empezando a entender que hacer deporte es realmente importante y no tanto un capricho o algo más relacionado con la imagen. Necesitamos hacer deporte para poder mantenernos lo más sanos posibles y este es realmente importante para poder vivir la mayor cantidad de tiempo posible. Pero no solo es una cuestión de tiempo, si no de calidad de vida, ya que,al hacer deporte de manera habitual, lograremos una mayor calidad de vida durante todo el resto de nuestra vida.

 ¿Necesito un entrenador personal?

Imaginemos que ya hemos decidido hacer deporte, esto es genial, pero llega la hora de apuntarse al gimnasio y aquí pueden empezar a surgir las dudas. Realmente no tenemos muy claro cómo entrenar y tenemos un poco de miedo a lesionarse entrenando mal o a poder perder el tiempo si no sabemos muy bien que hacer, pero lo más importante de todo, es tener miedo a no obtener resultados de ningún tipo y finalmente abandonar y no querer hacer deporte con lo que nos había costado decidirnos a realizarlo por fin.

 Por este punto es importante tener claro que tenemos que hacer en un gimnasio o incluso en nuestra casa para no equivocarnos y no lograr los objetivos que queremos lograr, por lo que si no tienes conocimientos previos sobre deporte  o rutinas de ejercicios es realmente importante obtener un asesoramiento de un entrenador personal para evitar todos los problemas que pueden surgir.

Un entrenador personal o un entrenador personal online

Vamos a analizarlo al detalle

Es totalmente recomendable poder obtener asesoramiento de un profesional para poder entrenar de una manera mucho más eficiente y evitar lesiones o complicaciones.

Es cierto que muchos gimnasios disponen de servicio de entrenadores personales. Algunos solamente se limitan a darte una rutina de ejercicios y darte una breve introducción sobre cómo realizar los ejercicios, esto es genial, pero quizá en algunos casos el coste que nos implica sea muy elevado como para poder mantenerlo durante mucho más tiempo.

Otros además ofrecen el servicio de entrenadores personales de manera presencial continuada, pero el coste suele ser bastante elevado. Estamos de acuerdo que si podemos pagarlo, sin duda será el mejor entrenamiento que podamos obtener. Solo tenéis que imaginar tener una persona que te haga un seguimiento de cada segundo de entrenamiento que estás haciendo corrigiendo cualquier movimiento que puedas hacer mal y comentando las necesidades diarias que puedas tener en cuanto al tipo de ejercicio o de progresos que quieres ir obteniendo.

Sin duda esto es genial e insistimos que si puedes permitirtelo es lo mejor que vas a poder hacer.

Pero qué pasa si no podemos permitirnos pagar un entrenador personal presencial, pues que podemos optar a algo que se ha puesto muy de moda últimamente y que está ganando adeptos cada día, un entrenador personal online. Evidentemente tenemos ventajas y desventajas al compararlo con un entrenamiento deportivo presencial con una persona a nuestro lado, pero sin duda también dispone de otras ventajas muy interesante que puede hacer que para algunas personas sea el método ideal para poder acceder a un entrenamiento personalizado sin tener que desembolsar mucho dinero.

Veamos cuales son las ventajas y desventajas de los dos tipos de entrenador personal

Desventajas del entrenador personal presencial

Son más caros:

Al ofrecerte un servicio personalizado al detalle, con el desplazamiento, la preparación de la rutina y acompañarte en los entrenamientos, los precios que debes abonar son más elevados. El precio medio de la hora con un entrenador personal suele rondar los 35€ de media.

Son menos flexibles:

Esto puede ser una ventaja también, pero es cierto que si surge algo y has cerrado tu cita con tu entrenador personal, sin duda deberías acudir, si no lo haces, puedes tener lógicas penalizaciones por no acudir a tu entrenamiento.

Lugar de entrenamiento:

Esto hará que sea más complicado escoger un lugar para poder entrenar. Muchos gimnasios no permiten la entrada de entrenadores personales externos y por lo tanto complica la elección del lugar del entreno, a no se que el entrenador personal disponga de un gimnasio o de un acuerdo con algún gimnasio que le permita entrenar con clientes allí. Pero habría que estudiarlo en cada caso.

Esperar resultados mucho antes:

Puedes caer en la tentación de que a pagar un precio por tu entreno creas que debes obtener tus resultados deportivas de una manera mucho más rápida que lo normal. Esto es cierto hasta cierto punto, ya que todo requiere de un tiempo de adaptación y sobre todo al principio podemos estar más ansiosos de conseguir resultados muy rápidos al estar pagando el servicio. Debemos ser pacientes y entender que no será algo inmediato. Esto se debe hablar antes con el entrenador personal para poder aclarar cuales son los tempos y evitarnos enfadarnos y dejar de contratar los servicios del entrenador personal por este motivo.

Ventajas del entrenador personal presencial

Resultados casi seguros

La mayoría de entrenadores personales deben estar titulados para poder ofrecerte un servicio de muy alta calidad, por lo cual, si sigues sus instrucciones al pie de la letra, los resultados están casi asegurados.

Se adaptan a ti:

No significa que los entrenadores personales online no se adapten a tus demandas, pero los entrenadores presenciales están viendo cada ejercicio que haces y pueden hacer las rutinas de manera mucho más adecuada, ya que pueden ver que tipo de ejercicios son más fáciles para ti o cuales hacer mejor o peor.

Obligarte a entrenar:

Puede parecer una tontería, pero es obvio que, si has quedado con tu entrenador personal y vas a pagar por ello, a no ser que ocurra algo de fuerza mayor, no vas a poder evitar ir a entrenar, por lo que no tendrás excusas para no ir y podrás conseguir tus objetivos.

Divertirte más:

Puede parecer una tontería, pero cuando empiezas a entrenar puede que te encuentres aburrido ir solo. Por ello si estás entrenando con alguien en todo momento te lo pasarás mucho mejor y se te hará mucho más rápido. Realmente, muchas veces, este de unos de los motivos más buscados cuando queremos acceder a un entrenador personal.

Comodidad: 

Solo tendrás que acudir donde el entrenador te cite y hacerle caso en cada cosa que te diga. Sin duda esto es lo más cómodo que puede haber. No tendrás que preocuparte por hacer rutinas ni por ver videos ni por estar preguntando al entrenador de la sala o los amigos. Sin duda esta es la gran ventaja que tiene dejarte guiar por un profesional del mundo del fitness.

Desventajas del entrenador personal online

Menos contacto presencial:

Muchos entrenadores personales online ofrecen su servicio de forma exclusivamente online, lo cual hace que el contacto real y presencial sea mucho menor.

Esto puede tener inconvenientes, ya que podemos tener muchas dudas durante los entrenamientos y debemos apuntarlas o memorizarlas para no olvidarlo todo y poder comentarlo con nuestro entrenador personal online.

También es posible que no seamos conscientes de que estamos haciendo algún ejercicio de manera incorrecta, ya que no hay nadie que nos esté vigilando durante todo el tiempo que dura el entrenamiento.

Es cierto que algunos entrenadores deportivos online ofrecen alguna clase también de forma presencial y esto puede ayudar mucho, pero no siempre es posible y el precio será mayor en un entrenador online que hace también una parte presencial.

No tomárselo en serio:

Al ser mucho más barato y no tener un control diario y en nuestros entrenamientos, hace que nos resulte mucho más sencillo dejarnos llevar e ir bajando el ritmo hasta que lo abandonemos.

Esto evidentemente es la parte más negativa porque entonces habremos pagado por algo que no hemos aprovechado. Antes de contratar un servicio de entrenamiento online debemos ser conscientes que no debemos abandonar por mucho que no nos apetezca o creamos que no estamos obteniendo resultados.

Antes, debemos comentarlo con nuestro entrenador personal online que estará encantado de ayudarnos para que volvamos a tener la motivación suficiente.

Dificultad para aprender los ejercicios:

No tendremos a nadie a nuestro lado que nos corrija en cada movimiento que hagamos mal y que nos enseñe a escasos metros de nosotros, como se debe realizar un ejercicio de manera perfecta.

Esto es muy importante para no lesionarnos mientras entrenamos y poder conseguir los éxitos que queremos alcanzar.

Es cierto que seguramente nuestro entrenador personal online nos mandará videos muy detallados de cómo realizar los ejercicios, pero está claro que será más difícil aprender así que no con una persona al lado.

Ventajas del entrenador personal online

Más flexibles:

Un entrenador personal online es más fácil que sea más flexible. Esto puede ser una ventaja o una desventaja en función de cómo queramos tomárnoslo. El hecho de poder ir cuando mejor nos vaya sin depender de quedar con ningún entrenador deportivo, hace que podamos gestionar nuestro tiempo mejor y podamos elegir cuando queremos realmente ir entrenar. Tendremos la rutina en el formato que nos haya enviado en el entrenador online y solo quedará llevarla a cabo. Pero esto puede hacer que las pocas ganas o las excusas ganen la partida y no queramos ir por cualquier motivo. Debemos ser férreos en este asunto para que esto no se convierta en una desventaja.

Entrenar donde queramos:

Podremos entrenar en cualquier lugar que queramos sin limitaciones. Podemos llevar a cabo la rutina deportiva en nuestro gimnasio de toda la vida sin problemas, en un parque o incluso en nuestra casa siempre que tengamos el material necesario o la rutina esté adaptada a ello. Esto es quizá una de las mayores ventajas que podemos tener con un entrenador personal online. Pero, cómo en el punto anterior debemos ser realmente comprometidos y no dejar de entrenar por no tener la presión de tener un entrenador con nosotros.

Más baratos:

Sin duda el precio es importante y esta es una de las grandes ventajas que tiene respecto a los entrenadores personales convencionales. Pero es lógico que sean más baratos por muchos motivos. No tienen que desplazarse para poder dar su servicio. Ni tampoco tienen que estar contigo entrenando durante una hora o dos por lo cual los precios van a ser muchos más bajos. Evidentemente sí que van a realizarte unas rutinas adecuadas a tus objetivos y si el entrenador personal online tiene la misma preparación que los entrenadores presenciales no vas recibir un servicio de peor calidad. Este punto debe ser exactamente igual que si lo hicieras con un entrenador presencial, pero sí que tendrás que ser mucho más detallado con tus sensaciones y tus entrenos para que puedas realizar las modificaciones y seguimientos de tus entrenamientos de la mejor manera posible.

Más oferta de entrenadores personales online:

Si quieres contratar un entrenador personal presencial , es obvio que solo podrás hacerlo en tu ciudad o en tu zona. Si vives en Madrid y quieres entrenar con un entrenador personal de Vigo, va resultar imposible. En cambio con un entrenador deportivo online esto no resulta un problema. Esto es sin duda una gran ventaja, porque no solo te permite tener muchas más ofertas para poder elegir, si no que puedes entrenar con alguien que esté al otro lado del mundo y esto es realmente interesante para poder aprender mucho más y poder adoptar nuevos entrenamientos que vayan surgiendo en otros lugares de manera casi inmediata. Y dada la mayor oferta de opciones que tendrás podrás conseguir mejores precios para poder contratar un buen entrenador personal.

¿Un entrenador online o un entrenador presencial?

Conclusión final

Queremos dejar claro que cualquier de las dos opciones son claramente mejores que no hacer nada o aprender a nuestra manera. Si no tenemos experiencia podemos hacernos daño y es muy importante no hacer cosas para lo que no estemos preparados. Queremos mejorar nuestra calidad de vida y disfrutar con el deporte, no lesionarnos y sufrir con el deporte que hagamos.

Vamos a ser muy sinceros con nuestra opinión y queremos dejar claro también que las dos opciones tienen que ser igual de buenas en cuanto a la calidad del servicio y las rutinas que generan para nosotros. El hecho de que sean de tipo presencial u online no debe afectar este apartado. Sí podemos permitirnos pagar un entrenador personal, sin duda, está será la gran opción.

No hay nada mejor que tener una persona a tu lado que indique exactamente lo que tienes que hacer para lograr los máximos resultados y además evitando que te lesiones para poder continuar con tu progresión. Pero también debemos aceptar que el precio puede ser realmente alto y no todo el mundo puede permitirse pagarlo. Y menos si queremos que nos acompañen de manera permanente en nuestras rutinas.

Por ello creo que la decisión debe estar enfocada a si podemos o no podemos gastarnos el dinero para poder acceder a un entrenador presencial. Para quien no puede o no quiere, pero el precio de los entrenadores personales online le resulta más accesible y cree que podrá tener la tenacidad suficiente para llevar a cabo los entrenamientos y sea capaz de trasladar a su entrenador personal todas sus dudas e inquietudes, sin duda, será su mejor opción.

Podrá alcanzar las mismas metas sin problemas y estarás correctamente asesorado en todo momento, por lo que nos parece una opción totalmente válida.

Pero serás tú que tendrás que decidir cuál es la mejor opción para ti.

Esperamos que con toda la información y las reflexiones que te hemos dado, puedas sacar tus propias conclusiones con total claridad y centrarte en lo más importante de todo.

Disfrutar haciendo deporte.

Rutina Fitness » Lo que no debes hacer»

Los errores del fitness

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Rutina Fitness

Lo que no debes hacer

 

Hoy vamos a analizar de manera sencilla y clara lo que no debemos hacer en el gimnasio. Aunque esto siempre dependerá del tipo de entrenamiento que queramos hacer o los tipos de resultados que queramos obtener. Mucha gente cometemos los mismo errores cuando se apunta a un gimnasio y empieza a entrenar de manera más o menos seria. Es cierto que muchos monitores del gimnasio suelen darles rutinas de bienvenidas bastante genéricas sin profundizar realmente en cada persona y también que muchos de ellos la usan de manera eterna, cuando lo más importante es cambiar esta rutina de ejercicios cada mes y medio como máximo.

«Lo más importante es cambiar esta rutina de ejercicios cada mes y medio como máximo»

 

Vamos a empezar comentando unos de los errores más comunes que mucha gente hace cuando se inicia en el mundo del fitness. Mucha gente realiza el cardio antes de hacer alguna rutina de pesas y esto es un error, sobre todo para todos aquellos que su principal objetivo es perder peso. Para entender el por qué de este error debemos entender como funciona un poco nuestra cuerpo cuando hacemos deporte. Cuando empezamos a hacer ejercicio, lo primero que gastaremos será la energía que tenemos en el cuerpo de nuestras comidas más cercanas. Estoy cambiará en función de la hora del día en la que hagamos deporte, pero si por poner un ejemplo, hacemos nuestra rutina deportiva durante la tarde, tendremos en el cuerpo la energía obtenido del desayuno y la comida. Esta energía esta almacenada en nuestros músculos y se llama más técnicamente «Glucógeno».  Esta será la energía que utilizaremos de manera inmediata cuando realizamos los ejercicios de nuestra rutina y es aquí donde esta la gracia. Podemos hacer 5 minutos de cardio para calentar y poner nuestro ritmo cardiaco un poco a punto para empezar a ejercitarnos, pero poco más. Mucha gente comienza haciendo cardio durante más de 20 minutos o incluso más y después realiza la sesión de pesas o de máquinas. Lo que ocurre cuando hacemos es gastar esta valiosa energía justo en el momento que no queremos hacerlo. Si lo que nosotros queremos es perder peso lo que nos interesa es perder la grasa que tenemos almacenada. Para poder conseguir esto necesitamos liberarnos del glucógeno para posteriormente, estando «sin energía» poder gastar esa otra energía que nos interesa, la grasa de la cula nos queremos desprender. Pero si realizamos esto solo trabajando el cardio nos dará resultado, pero no mucho más allá de un mes y poco, ya que el cuerpo se habrá acostumbrado y ya no surtirá efecto.

«Solo trabajando el cardio nos dará resultado, pero no mucho más allá de un mes y poco»

 

 

Necesitamos algo más que correr
Correr no basta para lograr nuestro objetivo

 

El cuerpo es mucho más inteligente de lo que nosotros creemos y es capaz de mejorar su consumo de energía si siempre realizas el mismo tipo de ejercicio, sea el que sea. Además correr de manera más clásica no sería el ejercicio más estimulante para el metabolismo, ya que una vez adaptados es posible que comiendo exactamente lo mismo empecemos a ganar peso, es por este motivo que debemos cambiar la tipología de los ejercicios para que nuestro cuerpo no se acostumbre y poder aumentar la quema de calorías y por lo tanto la quema de grasa. Pero volviendo al por qué del cardio después. Para poder realizar una rutina de pesas clásica en el gimnasio o una rutina con máquinas de fitness o una combinación de las dos, tenemos que estar con la mayor cantidad de energía posible y por ello necesitamos todo el combustible posible, ergo el glucógeno. Solo con la grasa que nos quedaría después de gastar el glucógeno en la cinta de correr no nos sería suficiente para poder afrontar una rutina de musculación en condiciones y por lo tanto no podríamos obtener lo que realmente queremos, perder nuestra grasa extra. Esta es la clave de todo, si gastamos el glucógeno generando masa muscular, estamos creando la antesala para que nuestros músculos crezcan y por ende, nuestro metabolismo sea más rápido, gastando más energia estando en modo reposo, porque sí, el músculo consume energía, no solo cuando los usas si no cuando no los usas.

 

«Porque sí, el músculo consume energía, no solo cuando los usas, si no cuando no los usas»

 

 

Las pesas adelgazan
Las pesas ayudan a adelgazar

 

Una vez hemos realizado nuestra rutina de pesas ya tenemos todo preparado para iniciar nuestro cardio y además, tenemos todo el glucógeno liberado y solo nos queda el combustible ideal para liberarlo haciendo el cardio que queramos a la intensidad que queramos, nuestra grasa. Además si realmente no te gusta el ejercicio cardiovascular no será necesario hacer más de 10-20 minutos a una intensidad correcta para poder notar los resultados.

Resumiendo, es por ello que es mejor realizar el cardio después de la rutina de pesas, para una vez liberado la energía que tenemos en el cuerpo podamos liberar de manera rápida y segura la grasa que es lo que realmente queremos perder. Un punto muy importante es no dejarse llevar por el peso, ya que no es un indicador que debes tomarte al pie de la letra, porque al principio es posible que peses más y creerás que estas haciendo algo mal, pero te verás en el espejo y te verás mejor y creerás que no tiene sentido, pero lo tiene y mucho. Estarás haciendo las cosas bien porque estarás perdiendo grasa y ganando músculo, por que el músculo pesa y más que la grasa. Y recuerda que además gasta energía por lo que el efecto irá siendo multiplicador día a día.

¿A que esperas para probarlo?

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