La Mejor Rutina de Gimnasio de Tres Días
Te presentamos la primera de una serie de rutinas que podremos hacer en el gimnasio para poder ponernos en forma. Crear una rutina para poder entrenar en el gimnasio es complicado. Depende de muchos factores importantes para poder definir de una manera correcta determinar cuál sería una rutina perfecta para nosotros. No solo por los temas más estrictamente deportivos o físicos, sino también por un tema mental. A veces es más importante estar motivado mentalmente que tener un gran estado de forma. Porque si no somos capaces de mantener esa motivación, lo perderemos todo. Pero también es importante saber cuánto tiempo vamos a poder disponer para poder entrenar correctamente. Si no disponemos de todo el tiempo que querríamos hay que aprovecharlo bien para poder alcanzar aquello que nos propongamos.
WORKOUT DE 3 DÍAS
Hemos diseñado una rutina para poder entrenar solo tres días a la semana. En este caso haremos foco en la hipertrofia muscular, que no es otra cosa que la ganancia de músculo como objetivo. Y veremos podemos conseguirlo en este lapso de tiempo. Esto es un punto importante, ya que mucha gente no dispone de mucho tiempo para poder invertir en ir al gimnasio. Por ello creemos que una rutina de tres días bien ejecutada puede ser perfecta para poder llegar donde queramos. Pero tenemos que ser muy estrictos, ya que, si no, no será posible llegar a los objetivos.
Cada uno de los días se trabajarán unos grupos musculares determinados y serán tres días no seguidos. Un ejemplo perfecto de rutina de tres días sería:
Lunes, Miércoles y Viernes. Así tendríamos un día de descanso entre los días de entrenamiento para poder descansar y también tendríamos el fin de semana libre. La duración de los entrenamientos sería de 1:30h aproximadamente. Cómo podéis ver, es muy factible con dedicación y voluntad poder lograr completar esta rutina. Hablamos de una rutina de apenas 4:30 horas a la semana. Teniendo en cuenta el tiempo que gastamos en otras cosas y lo importante que es el deporte para nuestra salud, está más que justificado destinar este tiempo para poder entrenar.
Primer Día de Entrenamiento
Día A
Vamos a detallar en qué consiste la rutina de gimnasio.
Hemos dado un ejemplo de lo que sería una buena distribución de días para nuestra rutina. Pero eso no significa que sea así siempre. Por ello los denominamos A, B Y C. Para tener en cuenta el orden y no los días de la semana. La única regla será dejar un día de descanso después de cada entrenamiento. Respecto a los pesos. No nos volvamos locos con ellos. No es lo más importante. Mucha gente se empeña en levantar el máximo posible de peso, pero a base de hacerlo con una técnica pésima. Eso sirve de muy poco y lo más probable es que nos lesionemos.
Coged un peso con el que podáis mantener las repeticiones que os pongamos, llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla. Ya habrá tiempo de ir subiendo peso. Lo importante es realizar los ejercicios de forma correcta para poder trabajar de la manera más eficiente posible.
El día A trabajaremos los grupos musculares del pectoral y el bíceps.
Haremos cuatro ejercicios de pecho y tres de brazo.
Vamos a detallarlo a continuación:
Reglas de reposo de la rutina de gimnasio
Tiempo de descanso entre series: 1:30h
Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h
En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso.
Grupo muscular: Pectoral
Vamos a realizar cuatro ejercicios de pectoral mayor con los cuales vamos a trabajar la parte alta y media del pecho. Intercalamos los ejercicios de pecho superior con los de pecho medio para generar más descanso al principio, luego podremos alternar el orden de los ejercicios en función de nuestro estado de forma u objetivos. Vamos a detallar los ejercicios:
Press de banca:
GRUPO MUSCULAR SECUNDARIO: TRÍCEPS Y BÍCEPS
Nos pondremos en el banco plano con la barra larga. Colocaremos los discos de peso a cada lado de la barra y los sujetaremos con los topes para no sufrir accidentes. Hay que tener cuenta que la barra suele tener un peso medio de 16kg El ejercicio consiste en llevarte la barra hasta el pecho sin apoyarte en él y volverlo a subir. Podemos hacerlo con una cadencia de 1 segundo en la subida del ejercicio y 3 segundos en la bajada. Ya que de esta manera conseguimos romper más fibras y podemos generar mayor volumen muscular. Insistimos que lo más importante es realizar el ejercicio de manera correcta.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Press de banca inclinado:
GRUPO MUSCULAR SECUNDARIO: TRÍCEPS Y HOMBRO
Ahora vamos a trabajar la parte superior del pectoral mayor. Vamos a realizar el mismo ejercicio que en el press de banca pero con el banco inclinado. Cargaremos un peso algo menor que en press plano. Ya que normalmente tendemos a levantar algo menos de peso en el pecho superior. Lo ideal será ir igualando los pesos. Tenemos que tener facilidad para descolgar la barra de arriba y poder realizar el ejercicio de forma correcta. No podemos estar incómodos ni tenemos que impulsarnos para sacar la barra, si no, podemos tener un accidente.
Una vez estemos preparados y con todos los ajustes del banco realizados, pondremos el peso en la barra y colocaremos los topes en los laterales para prevenir movimientos en los discos de peso. Así evitamos desniveles en el desarrollo del ejercicio. Más adelante podremos hacerlo sin topes, precisamente para poder jugar con esos movimientos para lograr involucrar más al core con el ejercicio. Pero eso será cuando tengamos un mayor nivel y más experiencia.
Sacaremos la barra hacia arriba y ajustaremos posición con el pecho superior, pero sin acercarnos mucho a los enganches para no chocarnos con ellos. Bajaremos la barra hasta el pecho superior, pero son tocarlo ni apoyarnos en él. Y volveremos a subir hasta arriba. Como en el ejercicio anterior podemos optar por usar la cadencia de movimientos 1 segundo para subir y 3 para bajar para poder mejorar la hipertrofia muscular.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Tendremos que llegar cansados y casi al límite en las series, pero de manera segura. Ya tendremos tiempo de subir peso. Vamos a ir paso a paso para poder entrenar de la manera más eficiente posible.
Aperturas en banco plano:
GRUPO MUSCULAR SECUNDARIO: TRÍCEPS Y BÍCEPS
Vamos a trabajar la parte media del pectoral mayor con la ayuda de dos mancuernas. Al trabajar las aperturas, trabajaremos de una forma diferente el músculo y podremos involucrar otros músculos en el desarrollo del ejercicio.
Cogeremos dos mancuernas del mismo peso cada una. Nos sentaremos en la parte delantera del banco y nos estiraremos hacia atrás manteniendo las pesas arriba. Una vez estemos totalmente tumbados con la cabeza apoyada en el banco empezaremos a realizar el ejercicio.
Abriremos los brazos con una cierta articulación y volveremos a subir hasta casi juntar las pesas. Podemos tocarlas si queremos, no hay problema. Haremos la misma cadencia de 1 a 3 para desarrollar más tiempo de bajada. El movimiento es parecido a realizar un aplauso de manera algo exagerada. No tendrás problemas en realizarlo correctamente. Pero es importante no llegar hasta abajo del todo y flexionar el codo para concentrar el ejercicio en el pecho y menos en el bíceps o en los hombros.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Máquina de pecho inclinada:
GRUPO MUSCULAR SECUNDARIO: HOMBRO, TRÍCEPS Y PECHO INFERIOR
Ahora vamos a volver a ejercitar la parte superior del pectoral mayor. Para ello vamos a buscar una máquina para poder trabajar esta parte. Es una máquina con el agarre en forma de cuerno. Y vemos claramente el recorrido para hacerlo inclinado y apuntando hacia el pecho. En los videos que os hemos ido poniendo podéis ver como realizarlo de forma correcta. Por si tenéis dudas.
Una vez sentados en la máquina tendremos que colocar el sillín de manera correcta para poder realizar el ejercicio sin lesionarnos. Debemos estar acordes con el movimiento sin forzar el hombro. Debemos estar apoyados de manera correcta en el respaldo sin doblar la espalda para no dañarnos el lumbar.
Intentaremos realizar la cadencia de siempre de 1 a 3. Es importante en este ejercicio no bloquear el codo para no ejercer demasiada presión en la articulación. No queremos dañarnos estas zonas porque pueden ser muy limitantes a la hora de realizar otros ejercicios si las forzamos en exceso.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Segundo grupo muscular:
El bíceps
Ahora ha llegado el turno de dejar de ejercitar el pectoral y vamos a pasar a trabajar el bíceps. Es un músculo de un tamaño pequeño, pero con mucha potencia y es importante tenerlo desarrollado, ya que interviene de forma secundaria en casi todos los ejercicios. Para ello hemos desarrollado tres ejercicios para atacar desde perspectivas diferentes este músculo y poder conseguir el máximo crecimiento muscular.
Curl de bíceps alterno con mancuernas
Este es un ejercicio clásico, pero que sin duda es de los más eficientes y es apto para todo el mundo. Solo necesitamos variar el peso en función de nuestras posibilidades y objetivos. Es importante realizar este ejercicio de manera correcta, ya que mucha gente lo suele realizar bastante mal en aras de poder subir de peso. Lo importante es crear músculo de calidad y no lesionarlos, no se trata de subir más peso que nuestros amigos. Esto es vital para poder tener los mejores resultados posibles a medio y largo plazo.
Para ello debemos empezar con un peso con el cual seamos capaz de aguantar todas las repeticiones llegando a la última con dificultad, pero pudiendo acabarla sin ayuda externa. Para ello vamos a coger las pesas y vamos a realizar el ejercicio de forma alterna. Por ello primero subiremos el peso con la mano derecha y luego lo haremos con el brazo izquierdo, si queremos hacerlo a la inversa, no hay problema, la decisión del orden es cosa nuestra. Es importante no bloquear el codo al bajar ni apoyarnos en nuestro cuerpo cuando subimos el peso, de esta manera estaremos trabajando de manera correcta todo el movimiento y evitaremos lesionarlos en el codo, algo muy típico cuando subimos más peso del que podemos mantener y encima, bloqueamos con el codo para poder descansar durante las repeticiones de la serie.
Aquí podemos utilizar una cadencia de a 1 a 3 también , para poder generar mayor rotura muscular en la bajada, y por lo tanto aumentar la ganancia muscular. Al subir a 1, tenemos potencia y empezamos a desarrollar la parte de fuerza, que más adelante nos ayudará a calcular nuestras RM ( Repetición máxima ) Es la manera de poder calcular nuestra fuerza bruta a una repetición teórica. Si quieres aprender más, puedes consultar este artículo que comentamos de que se trata de una manera muy resumida.
Dominadas de bíceps asistidas en máquina o sin máquina
Otro de los clásicos de toda la vida. Os hemos mostrado las dos opciones. Un ejercicio de los más usados y muy visuales dada su relativa espectacularidad. Este ejercicio vamos a realizar de dos maneras en función de nuestro estado de forma para poder sacar el mayor provecho de nuestras repeticiones. Antes de nada, vamos a probar si somos capaces de hacer una dominada típica en barra sin ninguna ayuda, si es así, vamos a intentar hacer las máximas posibles y vamos a ver hasta dónde llegamos. En función de este resultado, veremos cual puede ser el tipo de ejercicio que haremos.
Si no logramos hacer ninguna dominada
No os preocupéis, si seguís esta rutina de forma correcta, mucho antes de lo esperado, podréis hacer vuestra primera dominada. En este caso vamos a utilizar la máquina de dominadas asistida para poder entrenar el movimiento pero con la ayuda del peso del peso que nos proporciona la máquina. En este caso, cuando más peso, más fácil nos será ejecutar el ejercicio, ya que este, nos ayuda a compensar nuestro peso corporal, que es el que realmente tenemos que subir. Haremos 12 repeticiones con un peso que nos permita hacerlas sin problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.
Si logramos hacer 1-3 dominadas
Tenemos potencial, pero tenemos que entrenar para poder llegar a un mínimo de 8-10 repeticiones por serie. Y quizá un poco más lejos de poder hacer las 4 series por ejercicio. Pero tranquilo, solo de momento. Por ello haremos la máquina de dominadas asistida. Vamos a intentar hacer 10 repeticiones con el menor peso posible. Debemos llegar a la décima con problemas, pero logrando acabarla.
Si logramos hacer 3-6 dominadas
En este caso vamos a intentar no usar la máquina de dominadas asistidas y vamos a intentar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entre 1:30-2:30 en función de nuestras posibilidades. El objetivo es realizar todo el número de dominadas.
Si logramos hacer 6-10 dominadas
Vamos a intentar hacer 10 dominadas por serie intentando descansar 1:30. Si vemos que no podemos, podremos descansar algo más para poder recuperarnos y así podemos rendir más. El objetivo es poder hacer todas las repeticiones más que hacerlas en un tiempo récord.
Si logramos hacer más de 10 dominadas
En este caso podemos optar por cargar peso extra para poder lastrar nuestro movimiento y generar más dificultad. Para eso podemos coger una mancuerna normal, colocarla y con los pies cogerla por un extremo para poder levantarla. Debemos hacer fuerza en el abdomen para poder hacer el ejercicio de forma correcta y además, es importante no bloquear los codos de manera brusca, ya que conseguiremos lesionarnos mucho más fácil, más teniendo en cuenta el peso extra. La idea es poder hacer entre 4-6 repeticiones con el peso lastrado. Otra opción es poder hacer las 10 repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. De las dos maneras vamos a poder ganar fuerza y conseguir también crecimiento muscular.
Curl de bíceps concentrado
Otro de los ejercicios más interesantes que hay para poder trabajar de una forma totalmente aislada el bíceps. Así vamos a poder concentrar el ejercicio en el músculo y no vamos a usar ningún músculo más. Vamos a coger un poco peso, ya que este ejercicio no es comparable con el curl clásico y no podemos usar el mismo peso, sería imposible poder levantarlo. Por ello debemos calcular un casi un 50% de peso menor del que estábamos levantando con el curl normal. Debemos apoyar nuestro antebrazo en la parte lateral del isquiotibial de la pierna para realizar el ejercicio de forma concentrada. No debemos bloquear el codo ni al subir ni al bajar para no dañar las articulaciones. Lo ideal es seguir una cadencia de 1 a 3 para poder generar un trabajo de mayor eficacia. Sería contar un segundo de manera aproximada al subir y tres al bajar para poder generar una mayor microrrotura muscular. Tranquilos, aunque la palabra microrrotura muscular suene mal, es justo lo que hacemos para poder generar más masa muscular. Cuando entrenamos, dañamos levemente nuestros músculos, para que cuando se recuperen, sean más fuerte que antes y tenga mayor volumen. Esto es lo que se llama hipertrofia, que viene del Latín y significa: fuerte crecimiento.
Rutina de Abdominales
Una vez hemos acabado todos los ejercicios, nos queda realizar una breve, pero intensa rutina de abdominales para poder trabajar de forma directa uno de los grupos musculares más importantes que tenemos. Y no estamos hablando de temas estéticos, son importantes para poder controlar casi todos los movimientos. A esto se le denomina el core o núcleo, que es como se le llama los músculos del abdominal en el argot del fitness. Además, tiene una gran importancia a nivel de salud general, ya que son los músculos que protegen las partes vitales de nuestro cuerpo. Por ello es importante trabajarlos de manera importante y sana, más allá de la estética.
Hemos creado una rutina de abdominales realmente completa que puede valer para poder trabajar el abdomen de una manera realmente eficaz en muy poco tiempo. Pero dada su especialización y que podemos combinarlas con otras rutinas o incluso disciplinas, hemos creado un artículo específico para poder explicarte al detalle. Esta rutina la haremos tres días por semana, justo después de los entrenamientos que planteamos en esta eficaz rutina de gimnasio o fitness. Podrás acceder al artículo aquí:
Rutina de Ejercicios Abdominales
Segundo Día de Entrenamiento
Día B
Cómo hemos comentado antes de empezar a describir el entrenamiento del primer día, vamos a entrenar 3 días a la semana y esos días vamos clasificarlos por letras. Podremos entrenar los días que queramos, pero nosotros recomendamos encarecidamente, descansar un día entre rutinas. La mejor combinación para nosotros, es entrenar, lunes, miércoles y viernes.
El día B trabajaremos los grupos musculares de pierna y de hombro
Haremos cinco ejercicios de pierna y tres de hombro.
Vamos a detallarlos a continuación:
Reglas de reposo de la rutina de gimnasio
Tiempo de descanso entre series: 1:30h
Tiempo de descanso entre ejercicios 2:00h
En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Pero en función del ejercicio podemos tener algunos cambios, ya lo indicaremos antes de realizar cada ejercicio.
Grupo muscular: Piernas
Vamos a realizar cinco ejercicios con el grupo muscular de las piernas con los cuales vamos a trabajar casi todos los músculos de las piernas, ya sea de forma directa o de forma indirecta. Vamos a trabajar los grupos musculares de forma continuada para crear mayor estrés metabólico. Por lo que primero vamos a centrarnos en las piernas y luego pasaremos al grupo muscular de los hombros. Vamos a detallar los ejercicios:
Máquina de isquiotibiales
Vamos a empezar a trabajar las piernas con la máquina de «Leg Curl» Es un máquina ideal para poder trabajar de forma aislada los músculos isquiotibiales. Nos sentaremos en la máquina y vamos a colocarnos siguiendo las instrucciones que tenemos arriba para poder realizar el ejercicio con la mejor postura. Esto es muy importante para no tener lesiones de ningún tipo. Mucha gente no suele colocarse correctamente y si nos colocamos una carga de peso alta, podemos sufrir algún exceso en nuestras articulaciones y lesionarnos. Lo más importante cuando realizamos cualquier ejercicio es poder entrenar de manera correcta sin forzar nada. Pero en el grupo muscular de las piernas, es todavía más importante ya que son más propensos a sufrir algún tirón extra o castigar en exceso las articulaciones.
Si no tenemos un objetivo determinado a la hora de entrenar el grupo muscular de las piernas recomendamos optar por realizar una cadencia de 2 a 1 para poder trabajar de una forma más global los músculos. Subiremos las piernas hasta el tope de la máquina, pero intentaremos no bloquear las articulaciones para no dañarlas en exceso. Al bajar contaremos dos segundos para poder generar más roturas al mantener el peso de bajada. Este tipo de movimientos los llamamos de tipo isométricos y es ideal para poder generar masa muscular de mayor tamaño.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series. Siempre con un peso que podamos llegar al final de las series ejecutando el ejercicio de manera correcta, pero sin demasiada facilidad para no trabajar menos de nuestra capacidad.
Máquina de prensa de piernas
Este es uno de los ejercicios más completos que podemos hacer dentro de todas las opciones que tenemos dentro del grupo muscular de las piernas. Cómo podemos ver, estamos trabajando casi al completo, todos los músculos de las piernas. Por lo que este ejercicio se torna casi obligatoria en casi todas las rutinas que se precien. La gran versatilidad que nos aporta es muy grande y podemos jugar con los pesos y trabajar las piernas de una forma más segura para poder evitar algunas malas posturas que se suele hacer cuando entrenamos este ejercicio en la versión libre. Por ello es muy recomendable tanto para principiantes como para expertos. Pero vamos analizar cómo debemos hacer el ejercicio de la manera más correcta posible.
Tal y como vemos en la imagen, la máquina de prensa de piernas tiene varias configuraciones y posibilidades para poder utilizarla. Por ello es un modelo muy versátil que nos permite hacer diferentes tipos de ejercicios. Podemos trabajar de forma aislada los músculos o en función de las configuraciones, podemos trabajar de forma más completa o con recorridos más largos. También podemos usarla para trabajar los gemelos en función de cómo pisamos la goma de contención. Además es un tipo de máquina que es menos lesivo ya que podemos trabajar los músculos de forma aislada y de una manera más cómoda. Esto es muy útil cuando tenemos otras partes del cuerpo tocadas o un poco cargadas, ya que no trabajamos de forma tan directa estas partes y no las perjudicamos más. Pero ahora vamos a hablar de cómo realizar el ejercicio que vamos a hacer con esta máquina en esta rutina concreta.
Cómo podemos ver en la fotografía, tenemos que sentarnos en la máquina y ajustar el peso que queramos para poder realizar el ejercicio, en este caso cuanto más peso más difícil será, pero hay otra cosa que le da más dificultad y es el tope al cual debemos llegar con la flexión de nuestras piernas. Gracias a la palanca que tenemos, podemos ajustar la cercanía de la flexión. En este caso queremos trabajar los músculos de la piernas y por ello colocaremos el tope cerca del número 2 o 3 de la horquilla para poder trabajar de manera más intensa. Si notamos dolor o molestias a la hora de realizar el ejercicio con este tope, debemos subirlo para no llegar tan cerca de la pared de la máquina.
Podemos hacer el ejercicio con una cadencia de 2 a 1 para poder generar el equilibrio entre potencia y el aprovechamiento del ejercicio isométrico. Siempre vamos a realizar el ejercicio con un peso que podamos mantener durante todo el ejercicio con cierto esfuerzo, pero pudiéndolo acabar de una manera correcta. Recordamos que lo más importante no es el peso que podamos mover, si no realizar de forma correcta el ejercicio. Lo que nos interesa en poder generar más volumen muscular y si para ello creemos que debemos colocar el peso máximo siempre, solo vamos a lograr lesionarnos.
Haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Máquina de abductor
Este es un ejercicio muy interesante para poder trabajar de forma más aislada los músculos de nuestros glúteos. Por lo que es una excelente opción para poder entrenar este grupo muscular cuando tenemos alguna molestia en el resto de músculos de la pierna. Además trabajamos de forma mucho más directa los abductores, que son muy importantes y no suelen entrenarse de forma directa en la mayoría de ejercicios de piernas que realizamos.
Para poder realizar el ejercicio de forma correcta debemos sentarnos tal y como vemos en la imagen superior.
Una vez sentados , debemos colocar las piernas por el interior y ajustar la palanca al menor número posible para poder realizar el ejercicio de forma correcta y con relativa dificultad. Siempre tenemos que tener en cuenta que debemos poder realizar el ejercicio con esfuerzo pero sin notar ningún tipo de dolor fuerte que vaya más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio, ya que podemos lesionarnos. Por ello si notamos molestias más severas, debemos modificar el peso o corregir la posición de la palanca para poder realizar el ejercicio de una manera más natural y poder evitar lesiones que truncarían nuestros esfuerzos previos.
En este caso, antes de realizar en ejercicio en sí, recomendamos hacer una serie previa de cortesía con muy poco peso para poder adaptarnos al tipo de movimientos de la máquina y evitar algún tipo de lesión por no calentar el músculo de manera correcta. Una vez está hecha esta serie, podremos realizar el ejercicio de manera más segura.
Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series. Con un cadencia de 1 a 2 segundos.
Máquina de aductor
Este ejercicio es para poder trabajar los músculos aductores que son los músculos del interior superior de las piernas. Un tipo de músculo muy importante para una gran diversidad de deportes donde los cambios de ritmo y la velocidad combinados con cambios de dirección hacen que sea un tipo de músculo propenso a las lesiones si no lo cuidamos y fortalecemos. Muchas rutinas más generales, obvian este tipo de músculo o nos los trabajan de forma directa. Por ello es importante poder entrenarlo de manera correcta junto con el resto de partes de la pierna. Para poder realizar el ejercicio de forma correcta, debemos sentarnos en la máquina con las piernas por fuera como podemos ver en la imagen superior. Tenemos que tener en cuenta que vamos a realizar el ejercicio de forma opuesta al ejercicio anterior, por lo que debemos hacer lo mismo, pero a la inversa
Una vez sentados deberemos escoger el peso para poder realizar el ejercicio. Cómo hemos comentado debemos escoger un peso correcto que podamos mantener durante todo el ejercicio y no nos provoque dolores más allá del esfuerzo por la realización del ejercicio en sí. Otro punto importante es colocar la palanca en el punto en el cual podamos realizar el ejercicio con esfuerzo, pero con cierta comodidad para no generar mucha tensión y no lesionarnos. Si notamos molestias debemos bajar peso o reducir la tensión de la palanca para poder rebajar las posibilidades de lesión. Haremos el ejercicio con una cadencia de 1 a 2 para poder atacar las dos vertientes de entrenamiento, potencia e isométricos.
Haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Máquina de gemelos
Esta es una de las máquinas más olvidadas del grupo de piernas. Además que en muchas ocasiones, las personas que realizan este ejercicio en esta máquina no lo hace de manera correcta. Para poder hacer este ejercicio de manera correcta debemos sentarnos en la máquina de manera cómoda. Debemos estirar las piernas al máximo, pero con las puntas de los pies apoyadas con cierta tensión en la parte de la máquina habilitada para ello.
Una vez tengamos todo preparado para poder empezar a utilizar la máquina, debemos hacerlo moviendo casi, solamente las puntas. Esto es importante porque muchas personas realizan este ejercicio moviendo la plataforma final flexionando las piernas. Esto es un error, obviamente debemos flexionar las rodillas, pero de una forma casi inocua. Lo que debemos mover son los gemelos y para ello debemos pisar la parte final con las puntas de los pies para poder ejercitar los gemelos.
Si tenemos dudas de si estamos trabajando correctamente algún grupo muscular, lo ideal es concentrarnos y notar el esfuerzo en los músculos que debemos ejercitar. Si notamos la intensidad en otros grupo muscular, es que no lo estamos haciendo correctamente y debemos depurar la técnica. Además en este ejercicio es muy sencillo notar que estamos trabajando de forma correcta, porque solo ejercitamos este grupo muscular de forma directa y no tenemos grupo muscular secundario por lo que solo deberíamos notar el esfuerzo en nuestros gemelos
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 2 y
haremos 4 series de 16 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Grupo muscular: Hombros
Vamos a realizar tres ejercicios con el grupo muscular de los hombros. Son tres ejercicios que atacan de manera más directa las partes más importantes de los hombros. Gracias a esto podremos desarrollar el hombro de una manera correcta y sin aberraciones. Para no tener un volumen descompensado ni una fuerza errónea. Vamos a explicar los ejercicios:
Press militar
El primero de estos ejercicios es el press militar. Es un clásico de clásicos y hay diferentes formas de realizarlo. Podemos optar por hacerlo sentado o de pie en un banco con pesas clásicas, pero también podemos hacerlo en una máquina que normalmente se llama «Shoulder Press».
Nosotros vamos a optar por hacerlo en un banco sentados. Gracias a eso podemos aislar mejor la parte muscular que estamos trabajando para poder sacarle más partido. Si lo hiciéramos de pie, estaríamos abusando de los abdominales e incluso de parte del grupo muscular de las piernas, lo cual no nos interesa ahora mismo, ya que los abdominales los vamos a trabajar de manera específica en nuestra rutina y las piernas otro día también de forma muy determinada. Si lo hiciéramos en la máquina estaríamos dejando de trabajar otros músculos del hombro de forma secundaria, que nos interesa ejercitar, ya que es el grupo muscular que nos toca entrenar durante este día.
Pero si es la primera vez que acudimos al gimnasio y nunca hemos realizado el press militar con pesas, entonces sí que sería más adecuado empezar con la máquina para poder adaptarnos muscularmente. Aunque obviamente podemos optar por hacer con las pesas con menor peso. Las dos opciones son correctas en este caso, así que podéis optar por la de vuestra preferencia.
Esta sería la máquina llamada Shoulder press:
Si optamos por realizar el ejercicio en la máquina, el desarrollo es muy sencillo. Solo tenemos que sentarnos seleccionar un peso con el cual podamos llegar a todas las repeticiones marcadas y realizar el movimiento hacia arriba con impulso y bajando más lentamente. Es muy importante no dejar el brazo muerto en la bajada para no bloquear la articulación. De esta manera conseguimos realizar el ejercicio sin descanso, generando más hipertrofia gracias la cadencia sin bloquear y proteger las articulaciones. Algo básico para poder entrenar sin lesiones.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 3 segundos y
haremos 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Press militar con pesas
Si optamos por hacer el press militar en banco, la ejecución de este ejercicio es algo más complicada de realizar, pero por lo tanto, implica más músculos y nos es más favorable para la hipertrofia. Debemos escoger un banco inclinado, pero no en exceso, ya que si no trabajaremos el pecho superior en vez del hombro. Debe ser un ángulo de unos 80º aproximadamente como podéis observar en la fotografía. Debemos bajar los brazos en paralelo tal y como veis y volver a subirlos hasta arriba, pero ojo, sin chocar las pesas, ya que estaremos provocando un descanso. Debemos acercarnos, pero sin que se toquen las mancuernas. Esto es esencial para poder trabajar bien la hipertrofia, ya que mantenemos la tensión durante todo el ejercicio. Al bajar tampoco debemos bloquear el codo para poder preservar las articulaciones.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 3 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Pájaros hombro con pesas
Este es un ejercicio para poder trabajar la parte lateral de nuestro hombros. Tenemos dos maneras de realizarlo. Podemos hacerlo con el banco ligeramente inclinado como podemos ver en la fotografía o bien, podemos optar por hacerlo en el banco totalmente plano. La diferencia es más bien un tema de comodidad, pero es cierto que si hacemos el ejercicio con el banco inclinado, estaremos ejerciendo la parte frontal del hombro en mayor medida y el peso que levantaremos será algo inferior debido al ángulo de ejecución. En el banco plano es más fácil poder hacer el ejercicio con más peso por una simple cuestión de posición. Aquí podremos descansar cuando lleguemos abajo para poder ejecutar el movimiento de subida con mayor intensidad. Pero todo dentro un baremo de tiempo lógico y no excesivo. Si no, estamos perdiendo la intensidad del movimiento y por lo tanto la creación de roturas que favorecen la hipertrofia muscular.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 2 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Elevaciones frontales hombro con pesas
Para acabar nuestra rutina del segundo día vamos a ejercitar la parte frontal del hombro o deltoide. Este ejercicio requiere tener el abdomen o core listo para poder realizar el movimiento de manera correcta y no hacer movimientos extraños ni flexionar las piernas. Es relativamente sencillo realizar este ejercicio, como podemos ver en la imagen. Tendremos que realizarlo con un peso correcto, ya que si no, va a ser imposible poder acabar todas las repeticiones que tenemos que realizar. Además es el ejercicio de la rutina de hombro que menor peso tenemos que coger porque es muy complicado de realizar con mucho peso. Por lo tanto debemos centrarnos en realizarlo de manera correcta.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 3 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Rutina de Abdominales
Una vez hayamos finalizado la rutina de ejercicios del segundo día, deberemos realizar la rutina de abdominales para poder completar y reforzar el core de nuestro cuerpo. Como hemos comentado, más allá de generar musculatura para poder el lucir el «six pack» lo más importante es generar una buena fuerza, ya que es el músculo que más se involucra en una gran cantidad de ejercicios. Por ello os dejamos la rutina de abdominales que podéis consultar aquí.
Tercer Día de Entrenamiento
Día C
Hemos llegado al último día de entrenamiento de la rutina de gimnasio. Ahora vamos a trabajar los grupos musculares que aún no hemos tocado para poder crecer muscularmente en todo nuestro cuerpo de una manera completa y organizada. Mucha gente que entrena se obsesiona con determinados grupos musculares, dejando de lado otros. Esto no debería ser nunca nuestro objetivo, ya que aparte de que visualmente puede parecernos algo extraño en algunos casos, a nivel fuerza podemos generar algunas descomposiciones que hacen que podamos tener alguna lesión porque no estamos trabajando correctamente algunos músculos secundarios que son muy importantes para poder entrenar correctamente.
El día C vamos a trabajar los grupos musculares de la espalda y los tríceps.
Vamos a realizar cuatro ejercicios de espalda y tres de tríceps en total.
Vamos a explicarlos ahora la mejor manera de poder hacerlos:
Reglas de reposo de la rutina de gimnasio
Tiempo de descanso entre series: 1:30h
Tiempo de descanso entre ejercicios: 2:00h
En este caso haremos 12 repeticiones por ejercicio con el mismo peso. Pero en función del ejercicio podemos tener algunos cambios, ya lo indicaremos antes de realizar cada ejercicio para poder tener lo más claro posible.
Grupo muscular: Espalda
Vamos a realizar cuatro ejercicios espalda con los cuales vamos a trabajar todos los músculos de la espalda. El orden que vamos a utilizar en esta rutina del día C no son aleatorios y la idea es seguirlos para poder entrenar mejor. Aunque si tenemos problemas de disponibilidad de máquinas en los gimnasios, no habrá problema en hacer otros ejercicios dentro de la rutina que nos tocaría el día C
Dominadas de espalda máquina asistida o sin máquina
Uno de los ejercicios más tradicionales que podemos hacer son las dominadas de espalda es muy parecido a las dominadas de bíceps pero el agarre el totalmente opuesto para poder trabajar los músculos de la espalda. Podremos hacer este ejercicio de dos maneras diferentes en función de nuestra fuerza y nuestro estado de forma. Una será de la manera tradicional pudiendo usar una barra donde nos colgaremos y haremos fuerza para poder levantarnos y hacer el ejercicio y otro sistema será utilizando la máquina asistida, que nos ayudará a poder realizar correctamente este ejercicio para poder ganar fuerza de forma escalonada y poder llegar a hacer nuestras primeras dominadas sin ayuda. Para ello vamos a emplear el mismo sistema de medición de fuerza para poder determinar cuál sería el tipo de ejercicio más adecuado para nosotros.
Si no logramos hacer ningún dominada de espalda
En este caso vamos a utilizar la máquina de dominadas asistida para poder entrenar el movimiento pero con la ayuda del peso que nos proporciona la máquina. En este caso, cuando más peso pongamos en la máquina, más sencillo será completar el ejercicio. Haremos 12 repeticiones con un peso que nos permita hacerlas sin problemas, pero sufriendo para llegar a la doceava repetición.
Si podemos hacer entre 1 y 3 dominadas de espalda
En este caso intentaremos no usar la máquina asistida de dominadas de espalda e intentaremos llegar a las 4 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. Descansaremos entre 1:30-2:00 para poder conseguir completar la serie de manera correcta. Si no es muy complicado podremos optar por realizar el ejercicio de la máquina de dominadas asistida hasta que podamos completar esta parte.
Si podemos hacer entre 6 y 10 dominadas de espalda
Vamos a intentar hacer 10 dominadas de espalda por serie intentando descansar 1:30-2:00. Si vemos que no podemos completar las 10 dominadas, podremos descansar algo más para poder recuperarnos y completar el objetivo. Lo importante es poder hacer todas las repeticiones de forma correcta más que realizarlas de manera rápida e incorrecta.
Si logramos hacer más de 10 dominadas de espalda
Si podemos hacer esa cantidad de dominadas con relativa facilidad, podremos optar por hacerlo más difícil cargando peso extra. Lo haremos de la misma manera que estábamos haciendo la carga de peso extra de las dominadas de brazo siguiendo las mismas instrucciones de uso para no lesionarnos ni hacerlo mal. Tenemos peso extra y la realización de ejercicios debe ser más que correcta.
Remo sentado en polea baja
Grupo muscular secundario: Bíceps
Estamos ante un ejercicio básico en casi cualquier rutina de espalda dado su facilidad de ejecución y sus resultados. Pero para poder lograr el mayor rendimiento en este ejercicio tenemos que realizarlo de forma correcta. Es muy importante tener la espalda recta y no arquearla más allá de lo necesario para poder realizar el ejercicio. No debemos imitar esos movimiento bruscos hacia atrás para poder generar cierto empuje y poder conseguir completar la rutina. Debemos estar centrados en el músculo que estamos trabajando para poder ejercitarlo correctamente y conseguir lo máximo realizando la rutina de gimnasio. Como siempre, intentaremos no bloquear los codos para poder estar en tensión y generar mayor rotura de fibras.
Tal y como podemos observar en las fotografías, tenemos que realizar el movimiento con un peso que nos permita poder realizarlas de manera fácil y correcta, pudiendo llegar al final, sufriendo pero sin demasiados problemas. Si no logramos conseguirlo, necesitaremos bajar peso para poder hacerlo. Si todo va bien, ya tendremos tiempo de poder subir el peso más adelante.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 2 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Pull down con polea
Grupo muscular secundario: Bíceps
Otro ejercicio clásico para poder reforzar nuestra espalda. Este ejercicio es ideal para poder cargar mucho peso sin riesgo a accidentes porque se nos pueda caer las pesas o algo similar. Deberemos agarrar la barra como en la fotografía, pero siempre manteniendo un agarre cómodo para nosotros para poder realizar el ejercicio de la manera correcta. Podemos encontrar una máquina con una sola polea en vez de las dos que podemos ver en esta imagen. Podemos utilizarla sin problemas para poder entrenar y de hecho puede ser más difícil porque tenemos menos estabilidad para poder realizar el ejercicio. El resto es exactamente igual.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 3 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Remo en máquina sentado con agarre neutro
Grupo muscular secundario: Bíceps y deltoides
Esta máquina es muy parecida al remo en polea clásica, pero al hacer hacerlo con un agarre neutro y un recorrido más corto , podremos trabajar diferentes músculos de la espalda de manera diferente para poder desarrollar nuestra espalda mejor. Tendremos nuestra fuerza de manera más repartida para poder rendir mejor en muchas tipologías diferentes de ejercicios. Configuraremos la máquina de una manera que podamos llegar con relativa dificultad al agarre para poder realizar un ejercicio con mayor recorrido. Lo importante en este ejercicio, es no bloquear los codos para poder entrenar la parte isométrica de nuestros músculos para poder desarrollarlos mejor. Por ello, lo más importante no es el peso, si no que podemos completar todas las repeticiones con dificultad, pero sin que llegue a ser imposible y notemos problemas musculares más allá de las agujetas por forzar tanto.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 3 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones cada una con el mismo peso y descansando 1:30 minutos entre las series.
Grupo muscular: Tríceps
Fondos de tríceps en barras
Fondos de tríceps en máquina asistida
Este ejercicio dependerá de nuestro estado de forma, pero por ello vamos a poner las dos opciones que tenemos disponibles para poder hacerlo. La más complicada sería poder hacer el ejercicio en las barras de fondos de tríceps directamente. Pero eso dependerá de nuestro estado de forma. Por ello vamos a aplicar lo mismo que hemos hecho con las dominadas de brazo o de espalda.
Si no logramos hacer ningún fondo
En ese caso y tal como hemos hecho antes con las dominadas, vamos a colocar peso en la máquina para poder ejecutarlas de manera más sencilla. Cuanto más peso pongamos, más fácil será poder realizarlas. Por lo que tendremos que hacer pruebas para poder saber cual es el peso para poder completar las 12 repeticiones con esfuerzo pero lográndolo.
Si logramos hacer entre 1 y 3 fondos
No está mal, pero no estamos listos para poder hacerlo sin peso. Pero tranquilo, solo de momento. Por ello haremos la máquina de dominadas asistida. Vamos a intentar hacer 12 repeticiones con el menor peso posible. Debemos llegar a la décima segunda con problemas, pero acabando.
Si logramos hacer entre 3 y 6 fondos
En este caso vamos a intentar no usar la máquina asistida y vamos a intentar hacer 5 repeticiones x serie. Vamos a realizar 4 series. En este caso vamos a descansar entre 1:30-2:30 en función de nuestras posibilidades. El objetivo es acabar el ejercicio haciendo las 5 repeticiones aunque descansemos algo más.
Si logramos hacer más de 10 fondos de tríceps
En este caso, creemos que podemos hacer las series intentando llegar a las 15 repeticiones por serie o bien haciendo las 10 repeticiones, pero solo descansando 1 minuto entre las series. También podemos optar por lastrar el peso, pero necesitaremos un cinturón para poder poner peso libre, ya que si no, será un poco complicado hacerlo con pesas tradicionales.
Tríceps en banco
Otro clásico que habremos visto muchas veces haciendo a un montón de deportistas y gente normal en un montón de gimnasios. Este ejercicio no tiene excesiva dificultad, pero debemos hacerlo de forma correcta para poder aprovechar lo bueno de este ejercicio. Debemos ejecutarlo tal y como lo vemos en la fotografía para poder centrarnos en trabajar de forma correcta los músculos que tenemos que trabajar. Por ello, y como en el resto de los ejercicios, tenemos que centrarnos en sentir que el músculo que queremos ejercitar, en este caso los tríceps, está siendo ejercitado. Si notamos que es otra parte de nuestro cuerpo la que está siendo ejercitada, deberemos revisar el movimiento para poder ejecutarlo de forma correcta.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 1 segundos y
realizando 4 series de 16 repeticiones y descansando 1:30 minutos entre las series.
Tríceps con mancuerna
Otro ejercicio muy fácil de hacer pero requiere cierta técnica para no hacerlo de manera incorrecta. Por ello vamos a centrarnos en sentir que es el tríceps lo que estamos trabajando para no hacerlo mal. Si no es así, deberemos corregir la posición para poder hacerlo de manera perfecta. Si tenemos que bajar el peso, lo haremos. Lo más importante es realizar la ejecución del ejercicio de manera correcta, más que levantar un montón de peso para poder aparentar mientras estamos realizando el movimiento mal. Además, el hecho de hacerlo con mucho peso sin tener la técnica depurada puede provocarnos lesiones y eso es precisamente lo que debemos evitar a toda costa por las consecuencias negativas que nos pueden traer.
Vamos a realizar este ejercicio concretamente con una cadencia de 1 a 2 segundos y
realizando 4 series de 12 repeticiones y descansando 1:30 minutos entre las series.
Rutina de abdominales
Una vez terminada la rutina de gimnasio del día c haremos la rutina de abdominales para poder entrenar el abdomen cuando está cargado de los ejercicios de la rutina y podremos desgastarlos la máximo para poder obtener los mejores resultados
Consejos para hacer la rutina de gimnasio
Vamos comentarte por encima unos consejos para que puedas tener en cuenta a la hora de realizar esta rutina de gimnasio tan completa. Aparte de tener motivación, ganas y disciplina, vamos a tener que descansar correctamente y alimentarnos también de manera correcta. Es muy importante, ya que si no seguimos una alimentación lógica y descansamos cuando toca, no vamos a poder obtener los resultados que estamos esperando.
Descansos de la rutina de gimnasio semanal
Lo ideal para poder hacer esta rutina de manera correcta es poder descansar un día después de cada día de entrenamiento. Por ello, la distribución ideal para poder aprovechar esta rutina de gimnasio al máximo sería entrenar el lunes el día A, el miércoles el día B y el viernes el día C. Así podríamos descansar el sábado y el domingo para poder encarar la semana de entrenamiento de la mejor manera posible. Pero si no podemos hacerlo así, respetaremos el día A, B y C, aunque hagamos dos días seguidos de entrenamiento por si surge cualquier problema. Por ello los grupos musculares que trabajamos son diferentes para no cansar excesivamente los mismos grupos musculares.
Rutina gimnasio para diferentes gimnasios
Esta rutina es ideal para poder entrenar en un gimnasio que esté medianamente bien equipado. Si nos faltará alguna máquina que aparece en nuestra rutina y creéis que no podéis realizar de manera correcta esta rutina de gimnasio que os hemos propuesto, no os preocupéis. Podéis dejarnos en los comentarios, cuales son las máquinas que no tenéis disponibles en vuestro gimnasio y os daremos alternativas en función del equipamiento que tengáis o directamente la posible alternativa para poder realizar con las tradicionales pesas que todos los gimnasios siempre tienen. Incluso si no tuvierais la opción de acudir a un gimnasio a realizar vuestro entrenamiento por el motivo que sea, podríamos llegar a realizar esta rutina en nuestras casas, pero sí que necesitaríamos un juego de pesas con bastante diferencia de discos de peso para poder adaptarnos a las tipologías de los ejercicios. Siempre será más eficiente poder entrenar esta rutina en un gimnasio, pero si no es posible, más vale hacerlo en casa que desistir en el intento de entrenar.
Rutina gimnasio para mujer y hombre
Esta rutina es válida tanto para mujeres como para hombres. La única diferencia radicará en los pesos que coloquemos y poco más. Por eso es tan importante no obsesionarse con el peso que podemos levantar. Lo importante es poder notar que cada vez levantamos más peso, pero independientemente de contabilizarlo en plan obsesión. Si no como un concepto estadístico para poder entrenar con mayor dificultad cada vez. Uno de los grandes errores que solemos cometer, es no variar nuestros pesos y realizamos los mismos ejercicios y con el mismo peso. El cuerpo humano se va adaptando y cada vez necesita menos energía y menos músculo para poder mover eso, por lo que nos estancamos. Por ello es vital tener un registro de los pesos que estamos levantando y las sensaciones que tenemos. Para poder rendir cada vez más y poder generar más músculo durante más tiempo. Cuando llevamos un tiempo entrenando es muy fácil caer en el entrenamiento de mantenimiento y algunas veces incluso bajamos el nivel pudiendo perder parte de nuestra masa muscular y fuerza.